¿ A Qué Edad Se Debe Comenzar A Entrenar?

Ya hemos hablado en anteriores posts acerca del entrenamiento en adolescentes, pero realmente, qué es lo que sabemos sobre el entrenamiento de fuerza en los más pequeños, es recomendable su práctica, o puede suponer algún problema.

Como todo, lo primero es contextualizar el entrenamiento de fuerza en las edades más tempranas, aclarando que no se trata de trabajar con grandes pesos con el fin de hipertrofiar la musculatura como en el caso de muchos adultos, si no de educar y enseñar a los más pequeños, con la ayuda y bajo la supervisión de profesionales, en el trabajo con cargas adaptadas a su fisionomía y a su nivel.

Varios estudios han encontrado que el levantamiento de pesas, o más exactamente, el entrenamiento de fuerza o con resistencias, puede tener los siguientes efectos positivos en los niños:

- Mayor fuerza (pero mínima hipertrofia, al menos en niños en prepubertad).

- Una reducción moderada de la grasa corporal (pero no tanto como vería con una reducción en el consumo de alimentos ultraprocesados).

- Aumento de la autoestima.

- Un efecto sinérgico por el cual la proliferación neuronal ocurre más rápidamente y el sistema nervioso central madura más rápidamente.

- Un aumento en la RFD, o tasa de desarrollo de la fuerza, que se transfiere a otros deportes.

- Un aumento en BSI, o índice de fuerza ósea, y contenido mineral óseo, que puede ayudar a prevenir lesiones de otros deportes.

- Un aumento en la fuerza del tendón, que también puede ayudar a prevenir lesiones de otros deportes.

¿Cuándo deberían empezar a entrenar los niños?

Al otro lado del charco, la Academia Estadounidense de Pediatría acaba de suavizar sus recomendaciones sobre el entrenamiento con pesas y los niños. En la actualidad, dicen que, dado que "las habilidades de equilibrio y control postural un individuo madura alrededor de los 7 u 8 años de edad, parece lógico que los programas de fuerza no tengan que comenzar antes de lograr esas habilidades".

Por supuesto, los programas de fuerza pueden abarcar una amplia variedad de actividades fuera del levantamiento de pesas real. Teóricamente, el entrenamiento con el peso corporal, el entrenamiento con bandas elásticas y el entrenamiento con sacos de arena, entre otras herramientas, podrían realizarse mucho antes de los 7 u 8 años.

Si miramos las opiniones de los expertos de la Academia de Pediatría de la Organización Mundial de la Salud, junto con el gobierno australiano, apreciamos que son un poco más liberales que sus homólogos estadounidenses en lo que respecta a los niños y el entrenamiento con pesas. Recomiendan que los niños de entre 5 y 18 años realicen actividades para fortalecer los músculos y los huesos al menos 3 veces por semana.

¿Qué tipo de entrenamiento deberían hacer los más pequeños?

La regla general con respecto a los entrenamientos infantiles no es muy diferente a la de los entrenamientos para adultos. Los principios y pautas básicos incluyen:

- Ejercita todos los grupos musculares.

- Diseñe programas que no sean demasiado exigentes.

- Si comienza con un entrenamiento de resistencia sin cargas como barras, discos, etc (ejercicios de peso corporal, bandas de resistencia, TRX, etc.), se debe construir una base sólida de fuerza para que la transición al entrenamiento con cargas de este tipo sea suave y segura.

- Comience con movimientos más complejos al principio del entrenamiento, cuando el sistema nervioso no esté fatigado y pueda manejarlos mejor.

- Utilice el principio de progresión y de especificidad.

Los niños muy pequeños (menores de 7 años aproximadamente, dependiendo de su madurez física y de su consciencia corporal) pueden comenzar con ejercicios de peso corporal, cosas como flexiones, sentadillas, zancadas, dominadas asistidas o simplemente colgando de la barra, o gateando de distintas formas, entre otros ejercicios.

En cierto punto, cuando se haya producido una adaptación, se podrían agregar bandas de resistencia a muchos de esos ejercicios, junto con algunos trabajos con sacos de arena o balones medicinales y arrastre de trineos.

A medida que el niño domine esos movimientos, podría hacer la transición a máquinas y poleas, especialmente y si existe la posibilidad, a poleas isoinerciales donde las fuerzas generadas son proporcionales, y finalmente progresar a movimientos de peso libre como sentadillas con carga, peso muerto de sumo con mancuernas (sujetándose de la parte superior de una mancuerna, con las piernas abiertas), press de banca, etc, obviamente siempre con cargas adaptadas para que no existe ningún tipo de riesgo.

Una parte muy importante del entrenamiento sería el enfoque hacia la higiene postural, que puede marcar una gran diferencia, tanto en el desempeño de la actividad física como en el desarrollo del niño hacia la adolescencia y la vida adulta, evitando futuras patologías vinculadas a la postura. Aquí debemos trabajar la musculatura de la espalda en su conjunto, los manguitos rotadores, la musculatura del core, de los glúteos y por supuesto la movilidad.

Más allá de esas recomendaciones, no existen programas específicos para niños generalmente acordados. Su progreso dependerá en gran medida de la madurez, el nivel de motivación percibido y la sabiduría de los padres o entrenadores.

Referencias:

Michael T. Milone , BA, Joseph Bernstein , MD, MS, Kevin B. Freedman , MD, MSCE & Fotios Tjoumakaris , MD, “There is No Need to Avoid Resistance Training (Weight Lifting) until Physeal Closure,” The Physician and Sports Medicine, 13 Mar., 2015.

Smith, Jordan, “Health Check: Should Children and Adolescents Lift Weights?” The Conversation, February 28, 2016.

Allison M. Myers, Nicholas W. Beam, Joseph D. Fakhoury, “Resistance training for children and adolescents,” Translational Pediatrics, Vol. 6, No. 3, July, 2017.

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