4 Ejercicios Con Los Que Aumentar El Tamaño De Tus Piernas

Uno de los errores más frecuentes a la hora de entrenar las piernas para conseguir un buen tamaño y una gran definición es no trabajar de forma unilateral.

Generalmente estamos acostumbrados a que, en nuestra rutina, predominen los ejercicios donde ejecutamos la fuerza con ambas piernas a la vez, olvidando la importancia de trabajar de forma independiente cada una de ellas y focalizar al máximo la musculatura implicada, en toda la sesión.

Hoy queremos hablar acerca de 4 ejercicios que puedes incorporar a tu rutina de pierna, para mejorar de manera drástica el tamaño, la fuerza y la definición.

Si empiezas trabajando básicos como la sentadilla o el peso muerto rumano, una forma útil de complementar el resto del entrenamiento es incluir estos cuatro destroza-piernas.

1. Step up o subida de escalón.

Para este ejercicio solo necesitas un escalón con altura, un banco o un cajón de pliometría. Es uno de los ejercicios más básico y que todos deberíamos trabajar, ya que tiene una transferencia directa a nuestra vida, y va a generar un gran desarrollo muscular.

La idea es ir incrementando la carga de forma progresiva, y realizar el movimiento de subida alcanzando la extensión, es decir, terminar arriba completamente erguidos antes de hacer contacto con la pierna que no trabaja.

2. Zancadas.

Un básico que debe estar en toda rutina de pierna si queremos aumentar la fuerza.

Cuando las realizamos hacia delante de forma estática, vamos a trabajar los cuádriceps en mayor medida, pero pueden sufrir más nuestras rodillas debido al impacto que generamos, que se acentúa si trabajamos con cargas.

Una forma de aumentar la musculatura implicada, y generar más transferencia y fluidez al movimiento es realizarlas en movimiento, puesto que aumentaremos la tensión en cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Pero sin duda, una de nuestras variantes preferidas, debido a su menor riesgo de impacto sobre las articulaciones es la variante estática hacia atrás, con un incremento en la activación de la musculatura femoral y de los glúteos.

3. Sentadilla Búlgara.

Sin duda, uno de nuestros preferidos, éste es uno de los ejercicios unilaterales más demandantes que existen para las piernas, dónde más van a trabajar y donde puedes sacar unos resultados espectaculares si trabajas con sobrecarga progresiva.

Debes colocarte con las rodillas alineadas y apoyar una de tus piernas en un banco o cajón, flexionando la rodilla. Al iniciar el ejercicio, la pierna que queda por detrás no debe realizar fuerza, solo estabilizarte.

Con este ejercicio, trabajarás la fuerza, el equilibrio y la coordinación, realizando mucho trabajo en todos los músculos de la pierna (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos). 

Asegúrate de ejecutarlo con un gran rango de movimiento y de forma consciente.

4. Pistol squat.

La sentadilla pistola o Pistol squat es uno de los ejercicios más complejos y demandantes que existen, ya que requiere una gran movilidad, equilibrio y mucha fuerza.

Ejecutarla con el peso corporal, ya supone un gran desafío, añadirle carga ya es jugar en otra liga.

Este movimiento en el que llevamos el glúteo hacia el talón realizando una sentadilla sobre una pierna, mientras mantenemos la pierna contraria estirada hacia el frente, activa todos los grupos musculares de la pierna, sometiéndolos a gran tensión.

Requiere una gran movilidad de los flexores de la cadera, y puede someter a un alto grado de estrés a la articulación de la rodilla si no lo ejecutamos de forma correcta. La alternativa que más nos gusta para trabajarlo sin riesgo, es realizarlo sobre un cajón de pliometría, donde podremos mantener la pierna contraria colgando y bajar con un recorrido seguro para nuestra articulación.

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