El calor del verano nos facilita estirarnos. El músculo está caliente y es más fácil estirarlo porque el líquido de su interior es menos viscoso, lo que facilita el deslizamiento de las fibras.

Por lo tanto, durante ciertos deportes en el verano, el calentamiento se vuelve menos importante porque los músculos ya están calientes. Sin embargo, es importante estirar los músculos esenciales antes y después de cualquier actividad física.

Pero entremos en materia, ¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad es la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible, posibilitando el movimiento.


Tipo: existen varias formas de alargar el músculo, como son:

Estiramiento pasivo

Estiramiento activo 

Estiramiento de “rebote”

Estiramiento FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

Está demostrado este último que es la técnica de estiramientos (FNP) que mayor beneficio en flexibilidad produce y con mayor rapidez, pero siempre tendrá que estar un profesional realizándolo. Por ello, lo más aconsejable para cuando estemos solos, utilizaremos el estiramiento pasivo 

El estiramiento de rebote actualmente se ha demostrado que hay un alto riesgo de lesión, por lo que los profesionales tanto sanitarios como de las ciencias del deporte desaconsejan su utilización.

Intensidad: realizar estiramientos puede ser perjudicial si se realizan a una intensidad que no es la adecuada, sobre todo a nivel de la estructura músculo-tendinosa. La intensidad apropiada se debe alcanzar de forma lenta y continua, recordando siempre no sobrepasar los límites de dolor.

Tiempo: La duración de una sesión de flexibilidad, dependerá principalmente de la cantidad de grupos musculares que se realicen en la sesión y de la técnica empleada. La recomendación clave para la realización de los estiramientos es que el estiramiento debe ser mantenido entre 15 y 30 segundos. Estiramientos de menos duración no producirán un aumento en la flexibilidad (mejor no hacerlo). Respecto a las repeticiones, se recomienda de 3 a 5 repeticiones por cada serie de estiramiento de un grupo muscular.

Frecuencia: La flexibilidad se va perdiendo desde que nacemos hasta que nos hacemos muy mayores. Después de una semana sin entrenar, podemos observar una pérdida en nuestra flexibilidad. Es una de las cualidades que más rápido se recupera. Se recomienda que al menos se realicen 3 sesiones a la semana (es nuestro ejemplo), siendo lo recomendable todos los días de la semana.

Planificación

Como he indicado antes se puede estirar todos los días, siendo el mínimo 3 días a la semana (lunes, miércoles y viernes), lo que nos lleva a 15 días de ejercicios durante las 5 semanas propuestas y realizaremos cada ejercicio durante 30 segundos en 3 repeticiones cada serie.

Los estiramientos que propongo son básicos, destinados a mantener una buena forma física, ahora que estamos más tiempo sentados estudiando en clase y luego en casa a una parte de grupos musculares. 

Estos estiramientos son fáciles de realizar sin ayuda y son aptos para cualquier persona sea cual sea su condición física. Reducen la tensión muscular y relajan el cuerpo. ¿Qué busco?, sobre todo contribuir a prevenir tirones musculares, calambres y preparar al cuerpo para la actividad que vamos a realizar, que es estar bastantes horas en inactividad física.

Con esta planificación al menos conseguiremos impedir que nuestros músculos se vuelvan rígidos con el paso del tiempo.



Recuerda evitar lesiones y estira, este es el momento ideal para aumentar la flexibilidad, y no olvidemos que los músculos flexibles son más funcionales y evitan lesiones. Esos grados extra en verano nos deben beneficiar, pruébalo y verás

Bibliografía:

ACSM (American College of Sports Medicine)

Organización Mundial de la Salud en 2010 realizó un informe de recomendaciones mundiales de actividad física para la salud, en Suiza (Ginebra)

Videos canales de youtube FisioOnline, Release Physical Therapy Washington DC, mahalodotcom, trainido, Centro Holístico de Cea, Ariel Couceiro González y Bronwyn Spira

Ministerio de Sanidad (Estrategia de promoción de la salud y prevención en el Sistema Nacional de Salud)  

Revista INSST (Instituto Nacional Seguridad y Salud en el Trabajo) 

FEDA (Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness) 

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