¿Cómo Construir Una Espalda Fuerte, Musculada Y Funcional?

Generalmente tendemos a incorporar una gran variedad de ejercicios dentro de nuestras rutinas de entrenamiento, hecho que no está mal en absoluto porque dota de una gran variedad a nuestra rutina, permite atacar los distintos grupos musculares desde ángulos diferentes y generalmente permite que el entrenamiento no sea muy monótono.

Pero cuando tratamos de conseguir mejoras valorables en un espacio de tiempo relativamente corto, ya sea en términos de fuerza o de hipertrofia muscular, existen algunos ejercicios que marcan la diferencia frente al resto con bastante diferencia. Estos son los conocidos como ejercicios básicos, ya que tienen la capacidad de generar un gran estrés sobre las fibras musculares e involucran un mayor número de las mismas durante su ejecución.

No es extraño que, además, estos ejercicios posean una gran transferencia a actividades de la vida cotidiana y cuando se ejecutan con la técnica, la intensidad, la frecuencia y el volumen adecuado alcancemos mejoras es muchos ámbitos de nuestra salud, ganando fuerza, masa muscular, potencia, velocidad, mejoras estructurales o disminución del dolor ante patologías múltiples.

Hoy en concreto hablamos de tres ejercicios para mejorar la espalda, y en general la tracción del tren superior que destacan frente al resto de ejercicios que puedas emplear dentro de tu rutina de trabajo de tracción o de espalda con mucha diferencia.

Si tuviésemos que elegir 3 ejercicios para tener una rutina completa de tracción, sin duda escogeríamos estos 3. Son bastante simples, pero eso no quiere decir que sean sencillos de ejecutar, ya que la intensidad de su ejecución y una técnica correcta, ligada al principio de sobrecarga progresiva van a ser factores condicionantes para lograr una espalda fuerte en poco tiempo.

Estos 3 ejercicios son, por así decirlo, los que mayor rentabilidad pueden generarte en términos de fuerza, hipertrofia y potencia en un corto periodo de tiempo mientras mantengas la premisa de sobrecarga progresiva, intensidad en la ejecución, buena técnica y una frecuencia semanal adecuada que te permita estar fresc@ para su siguiente ejecución.

1- Peso Muerto.

Escoge la variante con la que más cómoda o cómodo te sientas, pero que predomine el trabajo sobre tu espalda.

Asegúrate de que prime la técnica en cada repetición, centrándote al máximo en levantar la carga con la máxima velocidad posible, y afrontar el descenso de manera totalmente segura y controlada.

Hacerte fuerte de forma progresiva en los rangos de repeticiones de 4-8, incrementando la carga es una de las mejores opciones para este ejercicio.

Un buen calentamiento previo a las series efectivas es obligatorio.

2. Remo con barra libre o con mancuernas.

La clave de este ejercicio, a parte del levantamiento de la carga, es que debemos mantener una posición durante toda su ejecución que activa de manera permanente nuestra cadena posterior, por lo que la tensión mecánica, factor clave para nuestro objetivo, se ve incrementada.

Cerciórate al máximo que mantienes una posición correcta durante toda su ejecución, retrae las escápulas cuando tracciones y mantén la cabeza en línea con tu columna sin generar hiperextensión cervical. Controla la fase excéntrica al máximo con seguridad y ejecuta con velocidad la fase concéntrica. Si quieres darle un plus, prueba a soltar las escápulas al final del movimiento, antes de volver a traccionarlas al iniciar la siguiente repetición, esto te aportará trabajo extra en la cintura escapular y un mayor recorrido del ejercicio.

Hacerte fuerte en rangos de 6-12 repeticiones en este ejercicio es idóneo para ganar masa y potencia.

3- Dominada 

La dominada es el ejercicio que dará amplitud y te hará ganar fuerza en la tracción vertical, manejar tu peso corporal con control y habilidad en rangos de hasta 12 repeticiones es señal de que tienes un organismo relativamente en forma, por lo que ejecutar este ejercicio con buena técnica que implique un recorrido completo y si es posible un extra de carga añadida, te permitirá tener una espalda increíblemente fuerte.

Añadir lastres a medida que vayas generando adaptación al ejercicio será necesario, por lo que te recomendamos que trabajes al principio con tu peso corporal en rangos de 10-12 repeticiones y que añadas algo de peso extra para rangos más bajos.

Asegúrate de trabajar con la máxima velocidad en la ascensión y controlar con mucha seguridad la bajada.

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