Cómo Realizar Un Entrenamiento Express

Tanto si entrenas en casa, como si lo haces en un gran gimnasio comercial, estas técnicas te van a servir para minimizar los tiempos de entrenamiento cuando vayas con bastante prisa.

No queremos hablarte de reducir la calidad y la efectividad de tu entrenamiento, si no que este post va enfocado a optimizar todas las pérdidas de tiempo que suman un entrenamiento y que lo pueden llegar a alargar más del doble de su tiempo efectivo.

Manteniendo siempre constante la intensidad, el volumen de entrenamiento, los descansos y el tiempo bajo tensión, vamos a reducir las fugas de tiempo que existen en la preparación de los ejercicios.

1- Usa mancuernas o kettlebells

 Tu mejor opción para reducir estas fugas de tiempo es usar material que no requiera demasiado montaje y que te permita ejecutar una gran cantidad de ejercicios que sean de completa transferencia a los patrones mecánicos que tienes incluidos en tu entrenamiento habitual, para esto vamos a utilizar mancuernas, sin duda es la vía más rápida, junto con los kettlebells para ejecutar cualquier ejercicio sin necesidad de estar montando todo un arsenal.

Si tu entrenamiento tiene ejercicios como dominada o fondos lastrados, tanto las mancuernas como los kettlebells, son ideales para sostenerlos con tus pies, sin necesidad de recurrir a cinturones o cuerdas.

2- Usa técnicas de alta intensidad

Siempre que te sea posible, recurrir al entrenamiento en biseries, triseries, series gigantes y circuitos, va a permitirte minimizar los tiempos al máximo ya que, a la par que mejoras tu fuerza, trabajas tu resistencia aeróbica y oxidas un mayor número de calorías.

Es cierto que algunos pueden pensar que si trabajan con este tipo de series se podría perder intensidad en ejercicios concretos donde el objetivo es hacernos más fuertes, nada más lejos de la realidad, ya que al trabajar con estos métodos vas a incrementar tu vO2 Max. (volumen de oxígeno máximo) y puedes seguir enfocándote en llevar esos ejercicios al máximo de tu capacidad aumentando las variables que generan estrés y por tanto obligándote a ser más fuerte si quieres levantar las mismas cargas que con descansos prolongados. No hay excusas.

3- Entrena a primera hora

Si vas a tener un día ajetreado y no sabes cuanto tiempo vas a poder dedicar a tu entrenamiento, levántate más pronto, y que sea lo primero que hagas en el día, no podrás fallar, estarás en plenas condiciones, ya que es más probable que en otro momento del día estés mucho más cansado, o surjan nuevas obligaciones o eventos que demanden tu tiempo.

Si lo haces a primeras horas del día, es menos probable que nadie te pueda molestar y no existan distracciones en tu entrenamiento, ya que la mayoría de las personas estarán aun descansando.

Además de cumplir con tu entrenamiento, estarás mucho más motivado para el resto del día y te permitirá afrontar el resto de las tareas con otra actitud, esto sí es empezar bien el día.

4- No pierdas tiempo en montajes de barras

Quizá pueda parecer algo insignificante pero el tiempo empleado en montar y desmontar discos de una barra es bastante grande, más aún cuando vas a realiza algún ejercicio de fuerza con una gran carga como un peso muerto.

Si no tienes más remedio que usar barra y discos, este consejo suele resultar bastante útil.

Coloca un disco pequeño de 1kg debajo del primer disco grande que hayas introducido en la barra, esto permitirá que no necesites levantar la barra para introducir o sacar el resto de las discos, parece una tontería, pero cuando vas muy justo de tiempo, te permite cargar y descargar la barra a gran velocidad.

5- Evita distracciones.

Esto es bastante obvio cuando vamos a entrenar, pero con el uso de nuevas tecnologías y gadgets que permiten medir nuestro entrenamiento, siempre llevamos encima el teléfono móvil o el smartwatch, a los cuales van a llegar distintas notificaciones que van a generar ciertas distracciones. 

Bien, si necesitas tu reloj o tu móvil para registrar el entrenamiento o escuchar música mientras entrenas, activa el modo avión o reduce al máximo el número de notificaciones que no sean de máxima prioridad.

6- Prepara tu entrenamiento antes.

Aunque parezca raro para muchos, existen personas que no llevan una programación de su rutina, ni una estimación de las cargas que deben usar.

Lo primero, dejar claro que lo que no se mide, no se puede mejorar, asique, si no llevas cierto control en tus entrenamientos, y éstos no se basan en el principio de sobrecarga progresiva del que ya hemos hablado en otros posts, es complicado que puedas mejorar.

Lo segundo es que, si no llevas la lección estudiada al examen, va a ser complicado que lo puedas aprobar, por lo que asegúrate de tener planificada tu rutina de antemano de tal forma que en cuanto te pongas manos a la obra, sepas exactamente el peso de las herramientas que necesitas, el número de ejercicios que vas a trabajar, el orden de los ejercicios, el número de series, de descansos y el tiempo que te debería llevar ejecutar todo el entrenamiento.

Esperamos que estos consejos os sirvan de ayuda para esos días que no dispongáis de mucho tiempo para entrenar o simplemente para hacer más eficientes vuestros entrenamientos.

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