Estudio: Pérdida De Peso En Mujeres

Hoy queremos analizar este estudio de 2018 publicado en la Revista internacional de nutrición deportiva, ejercicio y metabolismo, en el que se observaron resultados satisfactorios en la aplicación de un protocolo combinando de entrenamiento de fuerza y dieta en mujeres con sobrepeso.

Sabemos que existen cientos de estudios dónde se analizan estas variables, pero éste en concreto es uno de los más interesantes en cuanto a los datos que maneja.

Los científicos reclutaron a 40 mujeres sanas, pero con sobrepeso (más del 30% de grasa corporal), con una edad promedio de 32 años, y las dividieron en cuatro grupos para un estudio de cuatro meses:

- Solo entrenamiento de resistencia (RT)

- Solo dieta (DT)

- Entrenamiento de resistencia más dieta (RT + dieta)

- Control (CON)

Se calculó la tasa metabólica en reposo (RMR) de cada mujer. 

A todas los participantes también se les midió la grasa corporal. 

Esta información se utilizó para calcular sus objetivos diarios de macronutrientes y calorías. 

Las mujeres integradas en los grupos de dieta, recibieron 500 calorías menos por día de las que sus cuerpos necesitaban para mantener el peso corporal.

Todas las dietas, independientemente de si eran dietas de restricción de calorías o dietas de mantenimiento de calorías, incluían 3,1 gramos de proteína por kilogramo de masa libre de grasa, el 20% de calorías de la dieta procedían de las grasas y el resto de los hidratos de carbono.

Las que estaban en los grupos de entrenamiento de resistencia debían hacer ejercicio de 2 a 3 veces por semana bajo la supervisión de un entrenador personal cualificado. 

El programa fue diseñado para trabajar todos los grupos de músculos del cuerpo y contenía ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto y press de banca, entre otros ejercicios.

Resultados.

Treinta y una mujeres completaron el estudio. Todos los grupos (menos el control) perdieron grasa corporal, y el grupo de RT tuvo una mínima pérdida de grasa, pero ganó la mayor cantidad de músculo (2,2 kilogramos). 

El grupo de RT + Dieta terminó ganando 0.5kg de músculo por cada kg de grasa que perdieron.

Sorprendentemente, los sujetos del grupo sometido exclusivamente a dieta (DT) no perdieron una cantidad significativa de músculo, mientras que en muchos estudios similares se muestran lo contrario. Sin embargo, los sujetos de este estudio estaban siendo alimentados con mucha más proteína (3,1 gramos por kilogramo de masa libre de grasa) de la que suelen usar la mayoría de los otros estudios, por lo que tiene sentido, y ayuda a verificar lo que nosotros en la comunidad fitness hemos intuido desde hace décadas, que la cantidad de proteína adecuada protege los músculos frente a las dietas restrictivas en calorías.

Para resaltar, aún más, el punto de que la dieta no tiene por qué conducir a la pérdida de una gran cantidad de músculo, los autores señalaron: "Existe un coste metabólico claro de mantener la masa muscular magra, el gasto de energía real asociado con el músculo esquelético es más bien bajo, estimado alrededor de 13 kcal / kg por día ".

Otro dato útil que surgió de este estudio fue que los sujetos del grupo DT no sufrieron ningún "daño metabólico". En otras palabras, su RMR (tasa metabólica basal) no disminuyó después de cuatro meses de dieta. Por supuesto, su déficit calórico diario era de sólo 500 calorías, por lo que probablemente eso no iba a suceder, pero resulta interesante conocer estos datos para comprender el impacto de una leve restricción frente a una mayor.

¿Qué conclusiones interesantes podemos sacar de este estudio y cómo podemos utilizar esta información?

El entrenamiento de fuerza, con un protocolo en el que se trabajen todos los grupos musculares de 2 a 3 veces por semana, combinado con una leve reducción de calorías (alrededor de 500 por día), probablemente conduce a los mejores resultados en cuanto a pérdida de grasa y mejora de la composición corporal, con una gran sostenibilidad a largo plazo. Es decir, evitando adaptaciones a nivel metabólico y sin un gran decremento del rendimiento.

En contraste con lo que la mayoría de la gente cree, una leve reducción en la ingesta calórica diaria, como la utilizada en este estudio (500 calorías) no reduce la tasa metabólica en reposo, puesto que, para que esta ocurriera, requeriría reducir más calorías o entrenar con una mayor intensidad y volumen por más tiempo.

Por tanto, podemos afirmar, que el mensaje de este estudio es que combinar un programa de entrenamiento sensato de resistencia con cargas, es decir adaptado y con un volumen, frecuencia e intensidad adecuados, junto con una modesta restricción de calorías es, sin duda, la mejor manera de lograr unos resultados correctos.

Bibliografía

1. Miller, Todd et al. "Resistance Training Combined with Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: a Randomized Trial, " Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2018, Jan 24.

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