Fuerza: Westside Barbell

La fuerza, es una cualidad física básica, junto con la flexibilidad, resistencia y velocidad, si bien en un principio parece ligada únicamente al aparato locomotor (músculos), guarda relación con el sistema de control del movimiento (Sistema Nervioso Central) y con los sistemas energéticos (Sistema Cardiovascular y Respiratorio). 

Los músculos son los responsables del movimiento de nuestro cuerpo. Pero ¿Qué es la Fuerza?, La fuerza es la capacidad que tienen nuestros músculos para contraerse contra una resistencia.

Dicho esto, existen muchos tipos de programas y planificaciones de fuerza, entre los que se encuentra el Método Westside Barbell, Westside Barbell es el nombre de un gimnasio y Louie Simmons, el fundador y propietario. Su filosofía consiste en que se deben usar alrededor de 40 repeticiones totales por ejercicios con la barra, 60 repeticiones de mancuernas o Kettlebells y 100 repeticiones en cuanto a ejercicios de peso corporal.

Como apunte importante, hay que saber que es un método conjugado (donde encontraremos ejercicios combinados y rotativos), combinando días de entrenamiento para velocidad, y esfuerzo máximo, donde se entrenan los cinco elementos de la fuerza:

Método de esfuerzo máximo (EM)

El día en el que se entrena esfuerzo máximo, cada levantamiento influirá en el siguiente. Si hoy utilizamos un 90% de nuestro máximo en un ejercicio, la próxima vez que realicemos este ejercicio el porcentaje deberá ser mayor. Esto contribuirá directamente en ganar fuerza.

Por lo que se puede conseguir realizar peso muerto con pesos máximos sin haber hecho antes sentadillas o peso muerto. El método de esfuerzo máximo entrena la fuerza-velocidad y la fuerza absoluta.

Método de esfuerzo dinámico (ED)

Este tipo de esfuerzo se realiza siempre con los ejercicios básicos: Press Banca, Sentadilla y Peso Muerto. Se deben realizar las repeticiones con el máximo de velocidad posible, aplicando la máxima fuerza. El método de esfuerzo dinámico entrena la explosividad y la velocidad-fuerza.

Método de esfuerzo repetitivo (ER)

Este método es parecido al que normalmente se usa en los gimnasios. Se busca el fallo en las repeticiones con ejercicios aislados, esto provoca una mejora en la resistencia. 

A veces también se usan pesos en torno al 20/30% del máximo (o sea, con pesos mínimos), en el cual no se cuentan las repeticiones, si no que se puede estar varios minutos sin parar, lo que ayuda a la recuperación del musculo.

Pero este último método no la utilizaremos, en esta propuesta.

Planificación

Principios básicos: dedicaremos 

  • 2 días al press de banca
  • 2 días a la sentadilla y el peso muerto
  • 2 días al entrenamiento dinámico (ED) 
  • 2 días al entrenamiento esfuerzo máximo (EM) 

4 días semanales de entrenamientos y vamos a repartir el trabajo entre el tren superior y el tren inferior, cada zona muscular 2 veces por semana, pero en cada sesión variaremos el número de series y repeticiones a realizar, no usando el mismo esquema de series y repeticiones hasta después de 3 semanas.

“Lo que nos hará un total de 20 días de entreno, completando las 5 semanas propuestas”

Peso muerto

Press de banca

Sentadilla

Día dinámico del press de banca (5 series de 5)

1) Press de banca dinámico ED

2) Tríceps

3) Hombros

4) Espalda

Día máximo esfuerzo de sentadillas/peso muerto (3 series de 15)

1) Ejercicio de EM

2) Femoral

3) Espalda

4) Abdominales

Día máximo esfuerzo del press de banca (2 series de 10)

1) Ejercicio de EM

2) Tríceps

3) Hombros

4) Espalda

Día dinámico de sentadillas/peso muerto (4 series de 10)

1) Sentadillas dinámicas ED

2) Peso muerto dinámico

3) Femoral

4) Espalda

5) Abdominales

Importante descanso máximo 30-60 segundos entre serie

En un gran resumen, podríamos decir que es una evolución del culturismo hacia el Crossfit para mejorar al atleta

Bibliografía:

El Libro de Los Métodos de Westside Barbell - Louie Simmons

https://www.westside-barbell.com/ 

https://www.entrenamiento.com

Libro: “Guía de movimientos de musculación” de Frederic Delavier

https://fisiomorfosis.net/

Blog “Mas fuerte que el hierro”

Videos “Vitonica” y “Crossfit New Castle”

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