Peso Muerto, Primeros Pasos

El peso muerto es un ejercicio multiarticular, es decir, está compuesto por una cadena de varios movimientos que actúan de manera sinérgica y secuencial, cuyo objetivo es elevar una carga del suelo o de un rack hasta que nuestro cuerpo queda completamente erguido.

Se trata de un ejercicio básico, y con una gran transferencia, puesto que es un patrón mecánico muy natural y que como seres humanos utilizamos en muchas ocasiones.

Por lo general, todos deberíamos tener la capacidad de levantar un objeto pesado del suelo, si bien es cierto que siempre que se incluyan ejercicios con un alto grado de complejidad, como es el caso, debemos conocer la técnica correcta y aplicarla de forma precisa.

He aquí cómo empezar.

Vamos a centrarnos en la variante de peso muerto convencional, por lo que el primer paso será situar los pies directamente debajo de las caderas, los pies deben estar completamente alineados hacia el frente, y es importante que nuestro calzado sea lo más plano posible y que nos permita mantener una pisada natural, una buena opción es ejecutarlo descalzo. Si bien la anatomía individual determinará tu postura ideal, una postura más estrecha suele ser más adecuada que una postura más amplia para la mayoría de las personas. 

Una postura más estrecha nos permitirá mantener las rodillas hacia afuera en lugar de colapsar hacia adentro, produciendo un ligero valgo, recordemos que hablamos sobre la variante convencional de este ejercicio.

Debemos Mantener el pecho hacia arriba, activando los dorsales y flexionar nuestra cadera de forma análoga al movimiento de una bisagra, nuestras rodillas también deben flexionarse acompañando la fluidez del movimiento, pero debemos ejecutar la fuerza con nuestra cadena posterior, no se trata de una sentadilla, por lo que la fuerza se genera a través de la “bisagra de cadera”.

Agarraremos la barra justo por fuera de nuestras piernas. Un agarre estrecho nos permitirá desarrollar más fuerza puesto que mecánicamente la trayectoria de la barra será más eficiente. 

El agarre más común es el agarre alterno o mixto: mano no dominante en pronación es decir por encima de la barra y, mano dominante por debajo, en supinación.

También podemos utilizar un agarre de doble gancho por encima de la barra. Este agarre es incómodo para algunos, pero es bastante seguro, consiste en enrollar nuestro pulgar con el resto de los dedos, siempre por encima de la barra en pronación. Una gran ventaja del agarre de doble gancho es que evita los desequilibrios / asimetrías en las caderas / espalda que pueden generarse con el tiempo por el agarre mixto.

Si queremos que el agarre no sea un factor limitante, usar correas o grips es la mejor manera de solucionarlo, pero si tu idea es competir en levantamiento o CrossFit, usar correas no es lo más adecuado, ya que no mejorarás tu fuerza de agarre. Las correas generalmente nos permiten levantar cargas más pesadas y ejecutar un mayor número de repeticiones.

Al levantar la barra, debemos pensar en empujar el suelo con nuestros pies y mantener la barra siempre pegada al cuerpo mientras mantenemos tensión en toda nuestra cadena posterior.

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