¿Quieres Dormir Mejor?

Hemos decidido realizar estos artículos porque, sin duda, creemos que pueden ayudar a muchísimas personas. En artículos anteriores, ya hablamos acerca del descanso y de su importancia, mostrando que pautas o conductas son interesantes de cara a mejorarlo, por lo que damos por hecho que ya conoces estrategias como reducir la exposición por la tarde-noche a la luz estroboscópica de 400 vatios, exponerte a la luz natural por las mañanas y por las tardes para regular tus biorritmos, realizar actividad física, o llevar una alimentación saludable, entre otras variables. Hoy, en cambio, vamos a mostrarte una revisión científica sistemática, realizada recientemente, en la que se nos facilita información muy concreta sobre cómo manejar la ingesta de hidratos de carbono de cara a mejorar nuestra calidad del sueño.

Se trata de un metaanálisis de abril de este mismo año, publicado en la revista Nutrients, en el que podemos identificar cómo la ingesta de hidratos de carbono y su manipulación previa al sueño, puede determinar si tenemos más cantidad de sueño tipo N3, o de ondas lentas, más enfocado a la reparación y recuperación de nuestro organismo, muy interesante para los atletas y deportistas, o si tenemos una mayor cantidad de sueño tipo REM, que parece incidir más, en aspectos de reorganización cerebral.

Al parecer, podemos conseguir esto variando la cantidad, la calidad y el horario de los carbohidratos que ingerimos durante el día o antes de acostarnos. Esta revisión, también nos habla acerca del impacto que podría tener la manipulación de carbohidratos en el tiempo que tardamos en conciliar el sueño, cuántas veces nos despertamos durante la noche y cuánto tiempo dormimos.

Los hallazgos se basan en los resultados de los 27 ensayos científicos separados en los que consistió este metaanálisis, y que concluyó en 16 conjuntos de datos diferentes, cuyos objetivos eran:

- Examinar el efecto de la cantidad en la ingesta de carbohidratos sobre la cantidad de sueño (cuánto tiempo dormimos), la continuidad (cuánto dormimos sin despertarnos) y la arquitectura (organización estructural básica que tenemos en consideración con las etapas del sueño).

- Abordar los efectos potenciales de la calidad de los carbohidratos (p. Ej., Índice glucémico o carga glucémica) sobre la cantidad, la continuidad y la arquitectura del sueño.

- Investigar el efecto del momento del consumo de carbohidratos sobre la cantidad, la continuidad y la arquitectura del sueño.

Lo que encontraron fue, realmente, interesante.

El científico principal Angelos Vlahoyiannis y sus colaboradores, estaban buscando cómo las alteraciones tanto en la cantidad como en la calidad de los carbohidratos podrían afectar la eficiencia del sueño. Los sujetos de los resultados combinados se clasificaron como pertenecientes a un grupo de bajo consumo en carbohidratos o a un grupo alto de alto consumo de carbohidratos.

Para ser específicos, aquellos sujetos que consumieron comidas antes de acostarse de 0 a 47 gramos de carbohidratos o que ingirieron entre 2 y 100 gramos diarios de carbohidratos se clasificaron como sujetos bajos en carbohidratos.

Por el contrario, aquellos que tenían comidas antes de acostarse que consistían en la ingesta de entre 130 a 196 gramos de carbohidratos o cuya ingesta diaria de carbohidratos variaba de 240 gramos a 600 gramos, se clasificaron como sujetos ricos en carbohidratos.

Los tipos de carbohidratos consumidos por ambos grupos también se clasificaron como de "alta calidad" o "baja calidad", que simplemente se referían al índice glucémico (IG) o la carga glucémica (GL) de los carbohidratos que ingirieron. Los alimentos que tienen un IG de menos de 10 (bajo) o entre 11 y 19 (IG medio) se consideraron carbohidratos de alta calidad, mientras que aquellos que registraron un IG de más de 20 se consideraron carbohidratos de baja calidad.

El propósito de todos los artículos compilados fue determinar si la cantidad de carbohidratos y la calidad de los mismos, consumidos antes de acostarse, o durante las horas del día antes de acostarse, podrían influir en los siguientes factores específicos del sueño:

TST - Tiempo total de sueño

SE - Eficiencia del sueño

SOL - Eficiencia de inicio del sueño (cuánto tiempo se tarda en conciliar el sueño)

WASO - Wake After Sleep Onset (con qué frecuencia se despierta después de quedarse dormido y cuánto tiempo se tarda en volver a dormirse)

ROL - Latencia de inicio REM (el intervalo entre el inicio del sueño y el inicio del primer período de sueño REM)

Etapa 1 (N1) Sueño: duración de esta fase del sueño

Etapa 2 (N2) Sueño: duración de esta fase del sueño

Etapa 3 (N3) - Duración del sueño de onda lenta (SWS)

Sueño REM: duración del sueño REM

Como testimonio de la calidad del metanálisis, cada ensayo incluido, utilizó un grupo de comparación que recibió una cantidad, calidad o momento de consumo de carbohidratos diferente. En algunos casos, sin embargo, los miembros de los grupos de comparación recibieron una cantidad de una fuente nutritiva alternativa (grasa), que se calculó para tener la misma cantidad de calorías que el (los) grupo (s) de carbohidratos, es decir todos los grupos consumieron la misma cantidad de calorías.

El hallazgo general fue que la ingesta de carbohidratos puede afectar significativamente tanto la arquitectura del sueño, como al inicio y la continuación de éste.

Específicamente:

Una menor ingesta de carbohidratos alarga significativamente la duración y la proporción del sueño en la etapa N3 en comparación con el alto consumo de CHO. (Esto es muy importante para los atletas, como explicaremos más adelante).

El aumento del consumo de carbohidratos prolonga el sueño REM en comparación con la ingesta baja de carbohidratos.

SOL (cuánto tiempo le toma conciliar el sueño) se vio afectado tanto por la cantidad como por la calidad de los carbohidratos, y la mayor ingesta de carbohidratos, con un IG alto, hicieron que los sujetos se durmieran más rápido.

La variación de la calidad de los carbohidratos tuvo efectos significativos sobre la continuación del sueño en general. (Los carbohidratos de bajo índice glucémico reducen el SOL al tiempo que aumentan el tiempo total de sueño y la eficiencia general del sueño).

Si te interesa conocer cómo aplicar esta información para mejorar tu sueño de forma controlada, no te pierdas nuestro próximo post, dónde te explicaremos cómo beneficiarte de estos métodos, cuándo aplicar un protocolo u otro y a qué se debe todo esto.

Fuente:

Angelos Vlahoyiannis, et al. “A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression on the Effects of Carbohydrates on Sleep,” Nutrients, 2021, 13, 1283.

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