Cuando queremos mejorar un grupo muscular en concreto, bien porque lo notemos rezagado con respecto a los demás o bien porque simplemente buscamos cierta estética que implica un mayor desarrollo de ese grupo, por lo general solemos caer en  el error de aumentar el volumen y la frecuencia de ese grupo en concreto, lo que generalmente puede alejarnos de nuestro objetivo debido a una mala gestión de la fatiga y de la recuperación de las fibras implicadas.

La técnica del aumento de entrenamiento al que sometemos al músculo no suele responder bien o de la manera que esperamos si no tenemos en cuenta antes algunos factores bastante más importantes. Obsesionarnos por lo tanto con someter a un mayor trabajo a las fibras sólo hará que podamos llegar a lesionarnos o incluso a empeorar nuestro estado actual.

Debemos de ser conscientes de que el primer aspecto importante es el papel que juega nuestra genética y la forma de nuestros músculos, por mucho que deseemos tener los pectorales del modelo de la revista fitness que sale mostrándote como se ejecuta el press de banca, probablemente va a ser complicado conseguirlos. Partiendo de este punto importante de ser consciente y realistas con nosotros mismos, sin duda hay multitud de trucos que probablemente no estemos haciendo y nos estén apartando de conseguir nuestra mejor versión.

Así pues el primer paso será analizar nuestra rutina, para ver de qué manera podemos mejorarla de cara a nuestro objetivo o comprobar si estoy haciéndolo de la mejor manera posible.

Frecuencia de entrenamiento y volumen, lógicamente van a ser factores importantes, ya que si quiero desarrollar mis pectorales, tengo que trabajarlos.

Generalmente el método que mejor funciona una vez redistribuida la rutina es el de disminuir el volumen de ejercicios y aumentar la frecuencia, en este caso si estamos trabajando el pectoral en una rutina tipo weider en la que le dedicamos sólo un día a la semana pero con una cantidad alta de ejercicios bastante alta, lo ideal será reducir el número de ejercicios y series repartiéndolos en más días de la semana. De esta manera nos aseguramos de que no estamos sometiendo a un exceso y fatiga continua a nuestras fibras y que esto sea la posible causa del retraso.

Una vez tenemos claro esto, el paso más importante es que debemos de saber que los músculos se desarrollan gracias al tiempo bajo tensión al que son sometidos, por lo tanto, a la hora de ejecutar los ejercicios tenemos que buscar la conexión neuromuscular adecuada para mantener esa tensión el máximo tiempo posible, siempre con cargas que produzcan el nivel de estrés adecuado.

En el caso de los pectorales, es común que a la hora de ejecutar cualquier press, el hombro resulte un músculo dominante por lo que reducirá la tensión a la que se encuentra sometido el pectoral durante el ejercicio. De esta manera puede resultar que por el trabajo continuado potenciemos el hombro cada vez más lo que implicará que nuestros pectorales reciban menos tensión cada vez, una pescadilla que se muerde la cola y que nos hará empeorar de manera gradual justo el músculo que pretendemos mejorar.

Del mismo modo, si no realizamos un patrón de movimiento correcto que provoque tensión en la zona adecuada, podríamos estar sometiendo a nuestros tríceps a una mayor tensión.

Una vez tenemos claros estos aspectos, los consejos que tenemos que tener en cuenta y aplicar son los siguientes:

1- Elimina tensión de tus hombros llevando las escapulas atrás durante la ejecución de los ejercicios.(retracción o retroversión escapular)

2- Asegúrate de mantener siempre la tensión sin llegar a bloquear la articulación del codo, y ten en cuenta que no es necesario en apoyar la barra en el pecho ya que perderás la tensión

3- Utiliza un rango de movimiento amplio para implicar el mayor número de fibras posible.

4- Mantén tu cerebro en el músculo que estás trabajando y genera tensión de manera voluntaria, esto te ayudará a aumentar la conexión neuromuscular, imagina como tus fibras se contraen con cada repetición.

5- Trabaja con una fase excéntrica (bajada/negativa) lenta al menos de 3 segundos y una fase concéntrica (subida/positiva) explosiva

6- Aprieta la barra hacia dentro como si quisieras juntar tus manos, de esta manera realizarás un movimiento de contracción que te ayudará a activar un mayor número de fibras musculares.

7- Entrena con un compañero que te ayuda a manejar más peso. Se ha comprobado que poseemos mayor cantidad de fuerza en las fases excéntricas que son justo las que mayor crecimiento generan, por lo que si entrenas con la ayuda de un compañero podrás aprovechar esa ventaja y él te ayudará con la fase concéntrica.

8- Trabaja con poleas y alterna ejercicios, cuanto mayor número de ángulos trabajes más fibras serán reclutadas.

9- Para trabajar el pectoral mayor y clavicular, no es necesaria demasiada inclinación, utiliza ángulos de entre 20 y 30 grados, está comprobado que son los que mejor activación consiguen.

10- Por último a colación del punto anterior, el press de banca con agarre inverso, también te ayudará a reclutar muchas fibras del pectoral mayor, que es la porción que más hará destacar tus pectorales.

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