Destruye La Grasa Con Este Entrenamiento HIIT En Casa

Si estas deseando acabar con los michelines o esa capa de grasa que no se termina de ir nunca, bienvenido, estás en el lugar correcto, hoy te traemos un circuito de alta intensidad para que puedas trabajar en casa, en la oficina, en el parque, en el gimnasio o donde tu quieras, con poco material, de ejecución rápida y con ejercicios efectivos.

Se trata de un circuito funcional de 10 ejercicios en el que trabajaremos el cuerpo completo y para el que sólo necesitamos un kit de entrenamiento en suspensión, unas bandas o gomas elásticas, una colchoneta y para terminar relajando la musculatura tras ejercitarnos , un foam roller.

Este tipo de circuitos son ideales tanto para personas experimentadas como para los que se inician en el ejercicio, de tal forma que cada uno podrá acoplarle su intensidad y trabajar de manera ajustada a su nivel.

Tanto si no tienes tiempo, como si no te apetece ir al gimnasio, este circuito va a permitirte realizar un trabajo muy completo, estimulando y trabajando toda la musculatura del cuerpo, y como ya hemos mencionado, el grado de dificultad lo pondrás tu en función de tus energías y tu experiencia.

Vamos a trabajar con los mínimos descansos posibles entre ejercicios, para aumentar la intensidad durante el entrenamiento y que tenga un efecto muy metabólico sobre nuestro organismo.

Realizaremos este circuito 6 veces, descansado 1 minuto al terminar cada vuelta. Durante la primera y segunda vuelta ejecutaremos 25 repeticiones de cada ejercicio, en la tercera y cuarta vuelta realizaremos 20 repeticiones, para terminar, en las dos últimas vueltas, realizaremos sólo 15 repeticiones.

Los ejercicios han de realizarse con una buena técnica, trabajando de menara adecuada, las fases excéntricas las realizaremos de manera lenta y controlada con una duración de 4 segundos aproximadamente mientras que las fases concéntricas las ejecutaremos de la manera más explosiva posible.

Ejecutaremos nuestros ejercicios alternando grupos musculares muy distantes e incidiendo en el trabajo del core.

Al finalizar nuestro circuito es conveniente realizar una sesión de recuperación muscular completa con la ayuda del foam roller para de esta forma, oxigenar y estimular toda la musculatura trabajada, tratando de recuperar lo antes posible y así evitar sobrecargas y lesiones.

Ejercicio 1

Sentadilla en pliometría. Trabajando con el kit de entrenamiento en suspensión:

ejecutaremos una sentadilla de 4 segundos en su fase excéntrica, seguida de un impulso explosivo, en su fase concéntrica, acompañado de un salto en la parte final del ejercicio.

Ejercicio 2

Fondos. Trabajando con el kit de entrenamiento en suspensión, realizaremos nuestra serie de fondos con la máxima técnica posible y realizando las fases excentricas de manera controlada durante 4 segundos.

Ejercicio 3

Sentadilla Búlgara. Colocaremos un pie en los estribos de nuestro kit de entrenamiento en suspensión, y manteniendo una zancada amplia trabajaremos de manera unilateral, primero una pierna y luego la contraria hasta completar las repeticiones de cada vuelta.

Ejercicio 4

Remo. Trabajando con ambas manos en el kit de entrenamiento en suspensión, realizaremos un remo con una distancia de los brazos del ancho de nuestros hombros y un agarre neutro, donde las palmas de nuestras manos quedarán enfrentadas.

Ejercicio 5

Puente. Nos tumbaremos boca arriba en nuestra colchoneta, apoyando ambos pies en el suelo, separados con una distancia del ancho de las caderas, y con la fuerza de los glúteos y musculatura del core, realizaremos la subida de manera potente, mientras que en la fase de bajada, controlaremos el peso de nuestro cuerpo durante al menos 4 segundos.

Ejercicio 6

Elevaciones laterales para hombro. Agarraremos ambos extremos de nuestra goma, y pisando el centro de la misma con uno de nuestros pies, elevaremos nuestros brazos de manera lateral alejando los codos del cuerpo durante la fase concéntrica de forma explosiva, mientras que durante la fase excéntrica o negativa del ejercicio la realizaremos de 4 segundos.

Ejercicio 7

Plancha abdominal RKC. Sobre nuestra colchoneta realizaremos planchas abdominales de 4 segundos, trabajando la musculatura del core con la mayor intensidad posibles, durante el ejercicio deberemos empujar el suelo con la fuerza de nuestro core, activando el abdomen al máximo mientras exhalamos aire.

Ejercicio 8

Jumping jacks o burpees. Damos dos opciones en función del cansancio acumulado y nuestro nivel, podremos alternarlos o elegir uno de los dos. Los trabajaremos de la manera más explosiva posible para darle intensidad a nuestro circuito.

Ejercicio 9

Escaladores. Nos colocaremos en cuadrupedia y desde esa posición, iniciaremos el ejercicio, llevando las rodillas hacia el pecho de forma alterna, lo más rápido posible. 

Ejercicio 10

Press de hombro unilateral con mancuerna o  banda elástica. Trabajaremos un ejercicio de press de hombro con un brazo, partiremos con el codo flexionado a 90º a la altura de la cabeza y extenderemos el brazo, venciendo la tensión de la banda y volviendo a la posición inicial.

Desde Givemefit esperamos que este circuito os sirva de gran ayuda tanto para iniciaros como para seguir progresando de cara a vuestro objetivo y aprovechamos para recordaros que en nuestra web podréis encontrar los mejores materiales de fitness con los precios más competitivos del mercado.

Leave a Reply