Quema 450% Mas De Calorías Con Estas Técnicas

Como conocemos, las series “ Finisher “ han demostrado ser una de las mejores alternativas a la hora de aumentar la cantidad del gasto energético durante un entrenamiento, numerosos estudios han demostrado que el trabajo de alta intensidad de tipo HIIT es más eficiente comparado con el trabajo de moderada intensidad prolongado en el tiempo, a la hora de oxidar grasa.

Durante uno de estos estudios, se demostró que los sujetos sometidos a un entrenamiento de alta intensidad con cargas, utilizaban 9 veces más cantidad de energía que los que fueron sometidos a un entrenamiento de resistencia a intensidad moderada (carrera continua).

En otro de estos estudios, en el que se utilizó de nuevo un programa de entrenamiento de alta intensidad con cargas, los sujetos oxidaron 450% más de calorías que aquellos que se sometieron a un programa de entrenamiento tradicional.

Hoy te contamos las técnicas adecuadas, para disparar tu consumo energético en el entrenamiento y saques el máximo provecho.

Como te contábamos al inicio de nuestro artículo, las series “  finisher ” van a ayudarte a lograr ese aumento de tu gasto calórico y ¿Cómo puedes conseguirlo? Sencillo, simplemente tienes que añadir a la última serie de cada ejercicio algunas pequeñas variaciones como las técnicas Rest-Pause, series cluster, series back off, drop sets o series de 50 repeticiones.

Rest-Pause.

Esta técnica es una de las más utilizadas en el mundo del culturismo por los múltiples beneficios que ofrece, ya que nos permite continuar trabajando con la máxima intensidad, una vez hemos alcanzado el fallo muscular, y recalco máxima intensidad, ya que no se modifica la carga.

Simplemente, debemos ejecutar nuestras series efectivas del ejercicio que estemos realizando, y una vez hayamos alcanzado el fallo muscular en la última serie, descansaremos en torno a 10-15 segundos, y realizaremos con el mismo peso otra serie hasta el fallo, de nuevo descansaremos 10-15 segundos y repetiremos la serie.

Lo norma es que si en nuestra última serie hemos alcanzado el fallo en torno a las 10 repeticiones, en la primera rest-pause (rp) llegemos a 5 repeticiones y en la segunda, realicemos otras 3.

Series Cluster.

Otra de nuestras técnicas preferidas, son las series Cluster, muy similares a las Rest-Pause.

En este caso, se trata de sustituir tu última serie principal del ejercicio por una cadena de series de 3 repeticiones, realizando tantas series como te sea posible, con 20 segundos de descaso entre las mismas y con la carga con la que trabajarías en tu última serie o incluso algo superior.

Una de las grandes ventajas de esta técnica es que te permite trabajar con un mayor peso, sin llegar al fallo muscular en todas las series, lo que permite una mejor recuperación y valga la redundancia, aumentar el peso con el que se trabaja para un mayor estímulo muscular.

Series Back-off.

La series back-off se pueden utilizar en cualquier ejercicio principal o accesorio, no sólo con el fin de aumentar el gasto energético, que es uno de los aspectos más relevantes de esta técnica, si no que también permiten que una vez hemos alcanzado una gran fatiga, la técnica del ejercicio no se vea comprometida.

Una vez finalizada nuestra última serie, debemos reducir la carga de trabajo, aproximadamente entre un 30%-50% y ejecutar una serie, realizando la máxima cantidad de repeticiones que podamos con ese peso, lo ideal sería llegar a las 20-25 repeticiones, estimando así unos 40-50 segundos bajo tensión.

Otra de las ventajas de este tipo de serie, es que al reducir el peso, no son tan demandantes para el sistema nervioso, como pueden ser las rp o las cluster, de este forma, podemos ir variando nuestras técnicas en los distintos ejercicios.

Drop sets.

Otra de las técnicas utilizadas en el mundo del cuturismo de manera habitual, son las drop sets, y no es de extrañar, debido al gran estímulo muscular que provocan en un periodo muy corto de tiempo.

Esta técnica consiste en realizar una piramide descendente, una vez hemos ejecutado nuestra última serie.

De esta manera, la clave de las drop sets, es disminuir los pesos rápidamente en torno a un 25%, en cada serie para seguir trabajando y dejar una repetición en la reserva, antes de llegar al fallo, de nuevo realizar otra descarga de peso y realizar otra serie.

Se pueden ejecutar de este modo, tantas series como se desee, pero con 3 drop sets, suele ser más que suficiente.

Lo ideal de esta técnica es que se ejecute o bien con un compañero que pueda sustituir los pesos de manera rápida, o realizarla en máquinas con selector.

Series de 50 repeticiones.

Este tipo de trabajo, no es que sea una técnica en si misma, si no que lo que se pretende es aumentar el gasto calórico final producido por el ejercicio con un objetivo concreto, realizar 50 repeticiones con una combinación entre rest-pause y drop sets.

Para ello, una vez finalizada nuestra última serie, reduciremos en torno a un 30% de la carga y ejecutaremos tantas repeticiones como nos sea posible, lo ideal es que lleguemos hasta la mitad del objetivo, unas 25, seguidamente realizaremos un rest-pause, 15 segundos de descanso y ejecutaremos de nuevo tantas repeticiones como podamos, realizaremos otro rp, y así hasta completar nuestro objetivo de 50 repeticiones.

Anímate a probar cualquiera de estas técnicas y comprueba como tu grasa empieza a desaparecer mucho más rápido.

Referencias:

Tremblay et al. "Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism." Metabolism 1994 Jul;43(7):814-8

Paoli et al. "High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals." Lipids in Health and Disease 2013, 12:131 (3 September 2013)

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