Los Trucos Para Que Los Excesos Navideños No Te Pasen Factura. Primera Parte

Oh, Oh, Oh….ya están aquí las cenitas de empresa, las del grupito de pilates, las de los compañeros de la uni, que si un trocito de turrón por aquí, que si mira que mazapán más mono, que si este año me toca el gordo no se lo digo a nadie… y así se rompe una familia, pero ¿Sabéis como no se rompe nada? Pues está claro, alimentándonos bien y practicando deporte, lo que más nos gusta hacer en Givemefit, que aunque nos toque el gordo, seguiremos al pie del cañón, dándote toda la información para que estas fiestas mantengas la línea y que todos los excesos no te pasen factura.

Te contamos los métodos para que durante estas fechas sigas mejorando tu salud, tu físico, y no renuncies absolutamente a nada.

Lo más importante de todo es que comprendas como funciona nuestro organismo y que consecuencias nos pueden producir los excesos navideños.

A grandes rasgos, la base fundamental de nuestro metabolismo es la célula, ya en ella ejecutan los procesos necesarios que determinan la cantidad de energía que producimos, más en concreto en nuestra mitocondria, que es el motor de la célula y es la encargada de convertir las distintas moléculas en energía. Hasta aquí todo claro ¿Verdad? Pues bien los alimentos están formados por diferentes macronutrientes, como bien sabemos los macronutrientes son tres, proteínas, grasas e hidratos de carbono. Estos tres macronutrientes son los encargados de aportar energía al organismo así como de construir las distintas partes del cuerpo.

Para que nuestro metabolismo realice de manera adecuada sus funciones, necesita también micronutrientes, como vitaminas y minerales, que son los encargados de ayudar a nuestras células a ejecutar de manera adecuada todas las funciones que ha de realizar. Por hacer un pequeño símil de manera muy básica y poco extensa, para que un coche pueda recorrer un tramo necesita gasolina, esto serían nuestros macronutrientes, pero para que el motor pueda funcionar de manera adecuada necesita tener bien sus pistones, ruedas y demás partes, estas serían nuestros micronutrientes por lo que en nuestra dieta siempre debe haber un correcto aporte de ambos, para que el entorno sea el correcto, espero que hasta aquí todo siga claro. 

Ahora damos un paso más, partiendo desde el punto en que sabemos que nuestra célula es muy mala multitareas, explico, nuestra célula es capaz de realizar muchas tareas, en concreto, la producción de energía, (oxidación)que se hace a través de los tres nutrientes, bien gracias al los hidratos de carbono, gracias a la glucólisis, bien gracias al proceso de oxidación de la grasa, termogénesis o bien por la ruptura de la proteína y su oxidación, gluconeogénesis, esta última es la menos deseada en el caso de los adeptos al fitness, todo esto contado de manera muy general.

Pues bien, como comentábamos cuando nuestra célula está utilizando uno de estos tres sustratos energéticos, le cuesta mucho cambiar de modo, por así decirlo, y oxidar otro tipo de nutriente, y con esto me diréis, - y ¿Qué significa todo esto?

Pues que las comidas que realizamos en estos días suelen tener una cantidad muy alta de dos de los macronutrientes que utilizamos en la producción de energía, grasas e hidratos de carbono, por lo que debemos de ser conscientes de lo que esto conlleva sabiendo que nuestra célula es mala multitareas, así que, si bombardeamos durante una comida con mucha cantidad de estos dos nutrientes no tendrá suficiente capacidad de oxidación y lógicamente todo ese exceso de grasa o hidrato de carbono que circule por nuestra sangre acabará almacenándose,  a no ser que tengamos una gran flexibilidad metabólica y nuestro metabolismo sea capaz de oxidar muy bien y cambiar de un modo a otro con bastante facilidad, hecho que podemos conseguir si, de manera general, llevamos una dieta adecuada y realizamos ejercicio. 

Cuanto mayor porcentaje de masa muscular tengamos también tendremos mayor capacidad para almacenar glucosa en forma de glucógeno, por lo que todo ese exceso de glucosa con el que bombardeamos nuestro cuerpo durante estas comidas no repercutirá como un aumento directo de nuestro tejido adiposo y nuestras células tendrán más tiempo para oxidar un mayor porcentaje de grasa, de esta forma mantendremos nuestra composición corporal lo más intacta posible.

Una vez que sabemos como funciona de manera muy general nuestro organismo a la hora de oxidar y almacenar, vamos con los “trucos” para que no se nos compliquen demasiado las navidades.

Lo primero que debemos tener es algo de autocontrol, y ser conscientes de que queremos disfrutar de la comida sin que nos afecte de manera negativa tanto a nuestra salud como a nuestro objetivo, por lo que si somos conscientes de que tenemos una comida de navidad, lo más inteligente en las horas previas sería aumentar nuestra sensibilidad a la insulina que es la llave que da paso a los nutrientes al interior de nuestra célula para que estos sean oxidados.

Y ¿Qué produce un aumento a la sensibilidad de la insulina? 

Pues una de las múltiples cosas es el entrenamiento con cargas, mejor aun de alta intensidad, de manera que si antes de la comida ejecutamos un entrenamiento con cargas, aumentaremos también nuestra sensibilidad a la insulina, pero hablaremos sobre esto la semana que viene.

Otra de las estrategias que podemos realizar tanto el día previo como el día posterior al gran festín es un ayuno intermitente, que va a mejorar de manera general nuestro perfil hormonal y además nos ayudará a quemar un extra de calorías.

La hidratación juega un papel fundamental, ya que nos ayudará tanto con la retención de líquidos que puede producir una comida de este tipo debido al la ingesta excesiva de sodio, así como a sentirnos algo más saciados antes de empezar a comer.

Otro de los pasos más importantes a la hora de comer es la elección, empieza siempre por alimentos saciantes, ricos en proteínas, así además ayudarás a mejorar la composición corporal, la mejor opción es siempre empezar por carnes y pescados. Las grasas también te ayudarán a saciarte y evitarán que tu insulina se dispare de golpe. Deja los alimentos refinados y más altos en hidratos de carbono para el final, y elige siempre las opciones menos refinadas, integrales y a ser posible evita consumirlos en exceso, primero sáciate con alimentos densamente nutricionales, vegetales, pescados, carnes, legumbres…  y después permítete un capricho.

Es muy importante que comas despacio, mastiques y saborees los alimentos, esto permitirá a tu cerebro identificar los alimentos y regular las distintas hormonas encargadas de la saciedad y el hambre como la grelina y la leptina, de esta manera, podrás sacar el máximo partido de tus comilonas navideñas.

Por último procura descansar y dormir bien, multitud de estudios han demostrado que la falta de sueño tiene una relación directa con el aumento de los niveles de leptina y en consecuencia del hambre, un mal descanso sólo va a jugar en tu contra aumentando estos niveles y los de cortisol, de esta manera en lugar de sacar el máximo partido, solo crearás el entorno óptimo para acumular una gran cantidad de grasa.

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