Para Que Lo Tengas Claro

A colación de nuestro post anterior queremos contarte los distintos métodos que puedes emplear para construir un estado de forma físico envidiable sin volverte loco en el camino.

Vivimos en la época de la información y tenemos acceso a millones de datos muy valiosos, pero para conseguirlos, debemos rebuscar entre mucha basura.

Es curioso que con la cantidad de mejoras y avances que se han hecho en el campo de la actividad física y la nutrición, cada vez haya más personas sedentarias y con problemas de salud derivados de una mala alimentación, y es que a pesar de conocer mejor como funciona nuestro cuerpo y que debemos hacer para mantenerlo sano sin lesionarnos, lo que nos falta es constancia y esfuerzo.

Hemos creado una sociedad que carece de paciencia, vivimos en la inmediatez, queremos siempre resultados rápidos y sencillos, el problema es que cuando hablamos de salud, no hay atajos, al igual que la felicidad, esto, es un camino.

Después de esta reflexión, si estas leyendo esto es porque seguramente te interese conocer que opciones tienes para ponerte en forma, cuales son las más eficientes y efectivas, y que diferencias tienen.

Aquí te contamos qué tipos de rutinas de entrenamiento puedes realizar para mejorar tu estado de forma físico y porque algunas son mejor opción que otras en función de tu estado.

-Rutinas de trabajo de cuerpo completo, más conocidas como full body:

estas rutinas suelen tener una frecuencia alta, ya que se trabajan todos los músculos del cuerpo en cada entrenamiento, el volumen de trabajo por grupo muscular suele ser bastante bajo, ya que lo que prima es el trabajo de todo el cuerpo por lo que no se trabajan demasiados ejercicios por grupo muscular.

La estructura de este tipo de rutinas suele estar definida entre 6 y 8 ejercicios con los que entrenamos tanto músculos del torso como de las piernas , aunque esta cifra puede variar bastante dependiendo del objetivo final de la persona.

Gracias al trabajo del cuerpo completo, son rutinas indicadas tanto para perder grasa como para desarrollar masa muscular, debido a los ejercicios multiarticulares, el impacto hormonal que generan este tipo de rutinas es muy alto, por lo que rápidamente se observarán ganancias ligadas al incremento de testosterona, hormona de crecimiento y el factor de crecimiento de la insulina.

Son rutinas que para experto y principiantes, aunque para estos últimos resultan idóneas ya que se puede avanzar en un periodo muy corto de tiempo con alto desarrollo de la fuerza, además, gracias a su volumen de entrenamiento, poseen un tiempo de recuperación muy bajo y son totalmente compatibles con otros deportes, ya que son suficientes tres días a la semana para tener un plan de entrenamiento bastante completo.

-Rutinas de división torso/pierna:

En este tipo de rutinas, dividimos en cada sesión de entrenamiento el tren superior del inferior, por lo que en una sesión trabajaremos unicamente el torso o las piernas. Las rutinas torso/pierna, suelen tener una frecuencia 2, ya que poseen una estructura en la que se trabaja dos días el torso y dos días las piernas, de esta manera se puede aumentar el volumen de trabajo sobre cada grupo muscular, permitiendo un descanso suficiente para la recuperación hasta que se ejecuta el siguiente entrenamiento de los mismos grupos musculares.

Una de las grandes ventajas de las rutinas torso pierna es que con tan solo 4 días de entrenamiento se pueden trabajar diferentes capacidades, ya que podemos trabajar dos días en rangos enfocados a la fuerza y otros dos días en rangos enfocados a la hipertrofia, o si nos encontramos en una etapa en la que queremos perder grasa podremos incidir dos días en el mantenimiento de la masa muscular a través de la fuerza y otros dos días reducir los tiempos de descanso y trabajar de manera más metabólica.

Otro de los beneficios de las rutinas torso/ pierna es el indice ínfimo de estancamiento que se produce, siendo la progresión muy constante una característica que las hace una de las rutinas más completas.

-Rutinas de división empuje/tracción:

En este caso la estructura de la rutina también es similar a las rutinas torso/pierna y poseen una frecuencia 2, pero se trabaja de manera distinta, aquí utilizamos los patrones de movimiento de empuje y tracción para hacer la división de la rutina, por lo que un día ejecutaremos una cadena de ejercicios que implique un patrón de movimiento de empuje como puede ser hombros, pectorales, tríceps, cuádriceps y gemelos y otro día trabajaremos el patrón de tracción en el que trabajaremos, dorsales, hombro posterior, lumbares y femorales entre otros.

También podríamos hacer una división torso/pierna y a su vez dividirla en empuje/tracción aunque en este caso reduciríamos la frecuencia de entrenamiento a 1.

Las ventajas de las rutinas empuje/tracción es que estamos trabajando sobre el mismo patrón de movimiento por lo que principalmente empleamos músculos agonistas en cada ejercicio, y eso supone un incremento en el volumen total de trabajo que como ya hemos visto en el artículo anterior, es determinante a la hora de lograr nuestro objetivo principal. Además al ser frecuencia 2, al igual que su hermana la rutina torso pierna, se caracteriza por tener un índice muy bajo de estancamiento y la capacidad para recuperarse entre sesiones es muy elevada.

-Rutinas tipo Weider:

En las rutinas tipo Weider se busca la mayor cantidad de trabajo aislado por grupo muscular, por lo que sólo se trabaja un grupo muscular por sesión de entrenamiento. Son rutinas con una frecuencia muy baja, frecuencia 1, y se necesita invertir una gran cantidad de tiempo a la semana para poder completar todos los grupos musculares.

El volumen de trabajo de una rutina tipo Weider suele ser el más alto, y depende del objetivo que tengamos se ejecutarán un número de series por grupo muscular.

Son rutinas adecuadas para generar una gran cantidad de hipertrofia, y generalmente están recomendadas para los usuarios con mayor experiencia que quieren desarrollar una gran congestión durante su entrenamiento y para aquellas personas que desean entrenar muchos días consecutivos.

-Rutinas híbridas:

Las rutinas híbridas están compuestas por la unión de dos o más tipos de rutinas distintas, suele ser una elección muy adecuada para la mayoría de personas que busca los beneficios de varias rutinas en concreto, por ejemplo, es habitual la unión de una rutina tipo torso/pierna junto con una full body, de tal manera que podemos reducir el entrenamiento en un día de la rutina torso/pierna ejecutando un día el torso, otro día las piernas y un tercer día realizaríamos una rutina del tipo full body, de esta manera podríamos disminuir un poco el volumen total de nuestra rutina y ganaríamos tiempo de recuperación.

Otra opción es la mencionada anteriormente en la que trabajaríamos una distribución empuje/tracción dentro de una rutina torso/pierna lo que nos permitiría aumentar el volumen de trabajo de los grupos musculares implicados y disminuir la frecuencia pero sin comprometer demasiado la recuperación ya que seguiríamos entrenando 4 días.

De manera general, si estás empezando en el mundo del fitness y del gimnasio, siempre desde givemefit te recomendamos que te pongas en manos de un profesional que te asesore de manera adecuada para que pueda guiarte hacia tu objetivo de la manera más eficaz y eficiente posible, por nuestra parte te aconsejamos que empieces trabajando toda la musculatura del cuerpo a través de una rutina full body y una vez estés preparado, des el paso hacia otra rutina de tipo torso/pierna, empuje/tracción o híbrida, para que cuando hayas conseguido un gran desarrollo de tu musculatura, puedas seguir mejorando a través de una rutina tipo Weider.

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