¿Y Si Empiezas Bien Desde El Principio?

Entrar por primera vez en un gimnasio tras haberte prometido que este año te ibas a poner en forma, puede ser como cuando te explican por primera vez en clase de matemáticas como se saca el determinante de una matriz. Muchas máquinas, muchas mallas, mucha testosterona, mucho clase de core, de body pump, de body tonic, de tabata, de suspension training y llevas 35 minutos de un lado a otro como pollo sin cabeza, paseando la toalla.

Todos hemos tenido una primera vez, y si no tienes a nadie que te ayude y te guíe en tus primeros pasos, lo más probable es que estés perdiendo el tiempo, por eso hoy, queremos ayudarte a despojarte del novato y que puedas encauzar tu entrenamiento teniendo las cosas bien claras.

El propósito de este post es, básicamente es que entiendas qué debes hacer, cómo debes entrenar, qué debes evitar para no perder el tiempo y lesionarte, así como que comprendas las distintas partes que debe incluir tu entrenamiento para conseguir un buen estado de forma física.

La movilidad, la flexibilidad, la fuerza, el descanso y la alimentación son las variables más importantes que debes manejar, y paso a paso vamos a ir despejando dudas. Una vez aclaremos estos conceptos, diseñar tus propios entrenamientos será como montar en bicicleta.

Una de las reglas de oro es que por muy bueno que te parezca el ejercicio que esta haciendo otra persona, no trates de copiarlo, pregunta siempre antes al monitor o informate y estudia antes cualquier movimiento.

Esto del entrenamiento, la mejora estética, la capacidad física, la ganancia de fuerza y demás, no tiene trucos ni atajos. Si te venden el entrenamiento en la revista de turno,  de Chris Evans para ser capitán america, o el de Angelina Jolie para ser Lara Croft, en 4 semanas, ten por seguro que no te va a servir de nada. Lo primero que debes de tener claro es que cada persona tiene una fisionomía y el quiero ponerme como nose quién no sirve, no vas a tener el mismo físico, no quiero decir que en un futuro puedas ir moldeando poco a poco tu estética hacia un determinado punto pero olvidate del resto y trabaja para ti y para tu salud.

El entrenamiento que lleva tu amig@ y que le hace un entrenador personal y la dieta que sigue, al igual que el punto anterior, seguramente tampoco sea para ti, asique por favor, tampoco lo copies, obviamente si simplemente se trata de llevar una alimentación saludable sin restricciones ni excesos si que puedes imitarlo, pero no restrinjas alimentos, no suprimas en exceso las calorías ni tampoco las aumentes como si fueses Arnold en su época dorada.

Otra máxima que debes meterte en la cabeza es que más no es igual a mejor, y olvidarte del “no pain, no gain”, esto completamente desterrado de tu mente, si quieres conseguir buenos resultados debes hacerlo de manera inteligente y siguiendo siempre el camino de la salud y el de la eficiencia.

Una vez aclarados estos conceptos, entramos en materia.

1- No temas al peso libre.

Una de las reacciones comunes cuando empezamos en el gimnasio es decantarnos solo por el entrenamiento en máquinas, no es algo que este mal, pero debemos empezar a relacionarnos cuanto antes con las mancuernas, los discos y las barras que en mayor medida son los que nos van a aportar fuerza, estabilidad y salud.

Comienza con ejercicios básicos, y sin introducir cargas, simplemente mecaniza la técnica del ejercicio. Uno de los cien mil canales que tienes en youtube para aprender de manera correcta es el de David Marchante, más conocido como Power Explosive, en el encontrarás información de gran calidad y con mucho trabajo y ciencia detrás.

2- Trabaja todo el cuerpo.

No trabajes por grupos musculares aislados, realiza ejercicios compuestos y multiarticulares en los que intervengan multitud de músculos en todas tus sesiones.

Olvidate de realizar curls de bíceps, o extensiones de cuádriceps cuando comiences,  por muy atractivo que te pueda resultar el ejercicio. Tanto si quieres ganar masa muscular como si quieres perder grasa los ejercicios compuestos estimularán más musculatura y oxidarán más calorías.

3- No cometas el error de entrenar todos los días.

Los entrenamientos cortos y con intensidad son los que mejor funcionan, por lo general, cuando comenzamos a entrenar, no es necesario pasar los 45´o la hora de entrenamiento y debemos descansar para que el estímulo del entrenamiento genere una adaptación y que el cuerpo mejore y recupere de cara al próximo entrenamiento.

Un error común que nos impide ver resultados y frustrarnos es el exceso de entrenamiento, al no ver resultados, aumentamos el volumen y entramos en una pescadilla que se muerde la cola, que suele terminar bastante mal generando problemas metabólicos.

4- No solo la fuerza y el cardio es lo importante.

A la hora de mejorar nuestro físico y nuestra salud, se hace fundamental trabajar la movilidad y la flexibilidad, estas dos variables nos van a permitir mejorar la calidad de vida, el entrenamiento y evitar lesiones.

Reserva siempre un tiempo para incorporar este trabajo a tu rutina.

5- No entrenes sólo lo que te gusta.

Algo muy común en los gimnasios es incidir demasiado en los ejercicios o músculos que nos gustan, no se trata de algo malo, pero probablemente generemos descompensaciones. Aunque no te gusten determinados ejercicios como las sentadillas, el peso muerto o el hip thrust entre otros, debes realizarlos para mantenerte saludable.

6- Trabaja de manera unilateral.

Este punto es de gran importancia de cara a no generar descompensaciones y evitar futuras lesiones.

Debes realizar ejercicios de manera unilateral, ejercitando sólo un lado del cuerpo de manera independiente, como zancadas, press a una mano, tracción a una mano, etc.

7- Evita focalizar demasiado en los grupos musculares pequeños.

No necesitas muchas series para tus bíceps, tus tríceps o tus gemelos, ya que si aplicar ejercicios compuestos los trabajaras en gran medida, por lo que con una serie será suficiente en caso de que quieras introducir algo más de volumen específico.

Emplea tu tiempo de manera eficiente.

8- Pide ayuda.

Sin duda una de las reglas más valiosas. No temas en pedir consejo al monitor o al entrenador, todos hemos sido principiantes, y ellos están para ayudarte, solamente para eso. Si te lo puedes permitir, una de las mejores inversiones que puedes hacer cuando comienzas es contratar una hora a un entrenador formado para que te enseñe técnicas y biomecánica. Sin duda aquí si que vas a ahorrar tiempo y sin duda es la mejor inversión.

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