Pautas Nutricionales Para Mantener Y Mejorar Nuestro Estado De Salud:

Hoy os traemos algunas recomendaciones que esperamos os sirvan de ayuda durante estos días.

1 -Desayunos y almuerzos:

    • De manera general nuestros desayunos estarán formados por una fuente de proteína de origen animal o vegetal, carnes, pescados, embutidos que no sean demasiado salados, huevos, legumbres , semillas, lácteos, etc.

    • Acompañaremos nuestra ingesta proteica con una fuente saludable de grasas, aceite de oliva virgen, aguacate, o un puñado de frutos secos.

    • Podemos incluir una porción moderada, rica en hidratos de carbono complejos, tipo cereales (avena, trigo serraceno, espelta) o panes integrales.

Algunos ejemplos de alimentos adecuados para un desayuno saludable:

Ricos en proteína

-Huevos

-Leche

-Pecados: merluza, salmón, caballa...

-Pechuga de pavo

-Pechuga de pollo

-Ternera a la plancha

-Lomo embuchado

-Yogures naturales sin azúcar/ altos en proteínas

-Queso batido 0%

-Requesón 

Ricos en grasas saludables:

-Frutos secos: Nueces, almendras, anacardos, pistachos, avellanas,...

-Aceite de oliva virgen

-Aceite de coco

-Semillas de chia, de lino...

-Aguacate

Alimentos ricos en hidratos de carbono:

-Frutas: manzana, piña, fresas, frambuesas, naranja, plátano o kiwi entre otras

-Panes integrales, de masa madre, de cereales

-Avena 

-Trigo serraceno 

-Espelta 

-Centeno 

-Mijo 

-Arroz 

-Maíz

2 -Comidas y cenas:

    • Dividimos nuestro plato en 4 partes, 3 de estas estarán formadas por vegetales a elegir (purés, verduras al horno, salteados, cremas, …) y pescados o carnes magras, cocinados a la plancha, hervidos o al horno . El otro ¼  de nuestro plato estará compuesto por una porción moderada (seria una porción como el puño cerrado en seco, si es cocinado, serían un puño y medio) de hidratos de carbono, donde se podrá alternar entre: pastas integrales, arroz, patata, batata o legumbre, entre otros.

Algunas opciones saludable:

-Revuelto de setas (congeladas, frescas) + Pechuga de pollo o pavo a la plancha + yogur natural sin azúcar

-Salteado/braseado/menestra de verduras ( espárragos, tomates, berenjena, calabacín,...)al gusto +  Pechuga de pollo, pechuga de pavo, o ternera cocinada a la plancha + batata a la plancha o al horno.

-Purés de calabaza/calabacín/verduras/... + salmón a la plancha + medio aguacate

-Taboulé o quinoa con salteado de cebolla,pimiento, calabacín + Hamburguesa vegetal de guisante y berenjena + kéfir

-Berenjena grande gratinada al horno rellena de carne picada especiada y ensalada de espinacas con quinoa.

- Plato de lentejas + merluza a la plancha con ensalada de espinacas frescas.

-Plato de pasta integral con salsa de tomate natural sin azúcar  o pesto casero + carne picada de pechuga de pollo, pavo o ternera cocinada a la plancha. 

-Ensalada completa de hoja de espinacas al gusto + lata de caballa o salmón + 2 huevos cocidos +  tomate + algo de queso + puñado de nueces + especiada al gusto y aliñada.

-Fajitas con wraps integrales de verduras y carne a elegir entre pollo,ternera y pavo +  algo queso rallado y salsa de yogur natural sin azúcares.

Consejo* si realizamos una comida alta en grasa y proteína, debemos restringir el consumo de hidratos de carbono.

Si realizamos una comida alta en proteína e hidratos de carbono, debemos restringir el consumo de fuentes altas en grasas.

Ejemplo:

-Pescados azules, ternera, buey, mejor siempre acompañados de verduras y limitar con ellos las fuentes de panes y cereales.

-Pechuga de pavo o pollo, podemos acompañarla con fuentes ricas en hidratos(patatas, arroz, pasta, etc) pero limitando las grasas como aguacate, aceites y demás.

3 -Frutas:

- Podemos consumir un par de piezas de frutas al día bien con el desayuno, a medio día o en la merienda.

4 -Actividad Física.

-Antes de entrenar el Café solo, nos va a aportar algo de cafeína, ideal si la toleramos bien y no padecemos signos de hipertensión, ya que va a ayudarnos a activarnos, a focalizarnos y a aumentar la quema de grasa.

- Durante el entreno es necesaria la hidratación.

-En el post entreno debemos ingerir proteínas de absorción rápida y una fuente rica en hidratos de carbono simples.

5– Consejos básicos:

Siempre que nos resulte imposible realizar una de nuestras comidas programadas, trataremos de comer de la forma más saludable posible y tendremos estas pautas en cuenta:

· Los vegetales sobre todo de color/hoja verde junto con las carnes y pescados a la plancha, así como los huevos y mariscos, en menor medida, formaran  siempre  las 2/3  partes o la totalidad de nuestro plato, al elegir un menú, reservando de este modo 1/3 para alimentos ricos en hidratos de carbono que nos aportan mucha energía.

-Podemos de vez en cuando consumir un postre que nos guste, pero siempre en porciones sensatas.

-Intentar siempre, en la medida de lo posible, consumir porciones sensatas de alimentos procesados para que no repercutan de manera negativa en nuestro objetivo.

-Evitar el consumo de alimentos fritos, rebozados o refinados.

6- Siempre nos va a ayudar:

-Evitar el estrés, alejarnos de personas y situaciones tóxicas, intentar siempre tener un pensamiento positivo ante cualquier circunstancia.

      

-Realizar ejercicio físico siempre que tengamos oportunidad. 

      

-Me levanto cada hora si mi trabajo me mantiene sentado más de este tiempo y me muevo.

      

-Siempre antes de dormir realizo ejercicios de respiración.

     

-Evito el contacto con pantallas antes de dormir.

      

      

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