Descubre cómo con estos 7 Pasos Aumenta Tu Resistencia

La resistencia es la capacidad aeróbica que nos va a permitir alargar el mayor tiempo posible una actividad o un trabajo físico concreto gracias al balance de oxígeno interno de nuestro organismo.

Conocemos de sobra los beneficios que aporta a nuestro organismo el trabajo de resistencia, mejora de la capacidad pulmonar y del volumen de oxígeno, mejora de la circulación, del corazón, del entorno hormonal, y un sin fin de beneficios más pero, ¿ Sabemos realmente qué podemos hacer para ser más resistentes?

En este caso, la respiración juega un papel muy importante, ya que a través de la misma se produce la captación del oxigeno necesario para que nuestro cuerpo sea capaz de producir energía, por lo que uno de los aspectos principales que debemos entrenar para mejorar la resistencia aeróbica es nuestra capacidad pulmonar y el marcador de volumen de oxígeno máximo, VO2max.

Por otra parte, el desempeño de nuestro sistema vascular, también es clave, ya que se encarga de transportar y distribuir todo el oxigeno a los tejidos implicados en la actividad, de modo que cuanto más eficiente sea esta captación y distribución del oxígeno, más capacidad tendremos para retrasar nuestra fatiga.

¿Cómo podemos incrementar nuestra resistencia aeróbica?

1-El método más adecuado es la sobrecarga progresiva. Se trata de ir incrementando el volumen de trabajo cardiovascular a medida que nuestros marcadores van mejorando. Por ejemplo:

Si queremos lograr correr 10km seguidos sin llegar destrozados al final de la actividad, debemos empezar a trabajar de manera progresiva, utilizando el tiempo y los biomarcadores que podemos tener a nuestro alcance de manera sencilla, como son las pulsaciones y el VO2max.

La primera semana de preparación fijare un rango de pulsaciones con el que me sienta  relativamente cómodo durante la actividad, en torno a un 60-70% de mi Rcmáx. (para tener una orientación, lo podemos calcular de manera sencilla con la fórmula 220 - edad ) De esta manera podemos comenzar con una distancia con la que tampoco acabe extenuado, por ejemplo 3km. A medida que mis tiempos se vayan reduciendo, mis pulsaciones permanezcan estables e incluso disminuyan y mi percepción de fatiga y esfuerzo disminuya, podré aumentar la distancia de manera progresiva, sumando por ejemplo 1 o 2 km más a mi entrenamiento.

2- Debemos ejercitar nuestra musculatura. Es importantísimo de cara a evitar lesiones, y que nuestro organismo y su estructura aguanten el tiempo necesario que queremos emplear en nuestra actividad, ejercitar y fortalecer toda la musculatura del cuerpo y más en especifico la que más implicada esté en nuestra actividad, Para ello los patrones de movimiento con transferencia y el trabajo aislado o multiarticular con cargas va a ayudarnos a mejorar de manera exponencial nuestra capacidad de resistencia, ya que también dicha musculatura será más eficiente en la captación de oxígeno y en la producción de energía.

3-Practica trabajo de alta intensidad. Los protocolos HIIT, los fartleks, Tabatas y demás van a desarrollar e incrementar la capacidad de tus células musculares y cardíacas para producir energía de manera más eficiente.

4-Trabaja técnicas de respiración. El Yoga, el mindfullnes o el pilates, van a ayudarte a entender como funciona la respiración y lo importante que es acompasarla durante la actividad que estemos practicando.

5- Realiza diferentes actividades aeróbicas. Es de vital importancia para no sobreentrenar determinados grupos musculares, que combines diferentes tipos de trabajo de resistencia, si corres 5 o 6 días a la semana, lo más normal es que termines obteniendo lo contrario de lo que pretendes, ya que vas a fatigar demasiado los mismos músculos y les darás muy poca recuperación. Combina con otras disciplinas como la natación, la bicicleta y el remo.

6- Sométete a una prueba de esfuerzo y a un ecocardiograma. Antes de iniciarte en cualquier deporte, es muy recomendable que un profesional de la salud examine tus condiciones y te aconseje el mejor método para iniciarte.

Si empiezas a practicar deporte con frecuencia o ya eres deportista, también es aconsejable que de manera regular monitorices algunos marcadores importantes como la presión arterial, la glucosa o el ritmo cardíaco y nunca está demás que acudas a chequeos médicos cada cierto tiempo para asegurarte que toda va por buen camino.

7- Por último y no menos importante, si vas a realizar ejercicio cardiovascular para mejorar la resistencia, es imprescindible que seas consciente del papel que juega la alimentación, ya que durante este tipo de actividades hay una gran pérdida de líquidos, minerales y electrolitos que es necesario reponer, así como llevar una distribución correcta de macronutrientes que nos ayuden a mejorar día a día en nuestros objetivos.

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