Entrenamiento De Torso Para Estas Fiestas

Como sabemos que es una época de compromisos en la que nos solemos salir un poquito de la rutina, hoy te traemos un entrenamiento de torso para aprovechar al máximo el tiempo.

Como muchos de vosotros sabéis la distribución Torso-pierna es uno de los muchísimos métodos de entrenamiento que funciona muy bien para la mayoría de nosotr@s y con el que es posible obtener grandes y notorias mejoras en poco tiempo, sobre todo porque es un entrenamiento que nos permite trabajar en frecuencia 2, es decir dos veces en semana, los mismos grupos musculares. Esto supone una gran ventaja frente a otros entrenos puesto que, junto con un descanso correcto, vamos a obtener una mayor cantidad de estímulo muscular.

La clave de esta distribución de entreno reside en que trabajamos en una misma sesión todos los grupos musculares de nuestro torso. A través de ejercicios multiarticulares, vamos a implicar de manera indirecta una gran parte de fibras musculares de nuestro torso, además gracias al equilibrio entre volumen, frecuencia y descanso, nuestro organismo es capaz de crear adaptaciones bastante rápido, por lo que no tardaremos en observar resultados.

Como siempre, si quieres conseguir unos buenos resultados, es fundamental que cuides tu alimentación incorporando alimentos densamente nutricionales, y una buena distribución de tus macronutrientes, así mismo, la hidratación y el descanso deben ser correctos y de buena calidad.

A nivel nutricional, como se trata de una fechas en las que suele haber excesos, te recomendamos que te asegures un aporte correcto de proteínas, ya que los aminoácidos son esenciales para el mantenimiento de nuestro organismo, de grasas, que al igual que las proteínas son esenciales para nuestro organismo, con mención especial en los alimentos ricos en omega 3, y los hidratos de carbono necesarios para mantener unos niveles de energía adecuados.

Nos vamos a centrar en la musculatura del torso, trabajando los músculos pectorales, la musculatura de los hombros, la musculatura  de la espalda, la musculatura del core y los brazos. 

La estructura de nuestro entrenamiento va a ser muy sencilla, en función de nuestro nivel realizaremos 3, 4 o hasta 5 series, lo ideal es vayamos incrementando el número de series cada semana, realizando 3 series la primera semana, 4 la segunda semana y 5 la tercera semana, manteniendo este volumen durante un tiempo.

Ejecutaremos esta rutina entre 2 veces por semana, podemos trabajar en casa sin problema, pero necesitaremos algunas herramientas como TRX, bandas elásticas, Kettlebell o mancuernas. 

Trataremos de ejecutar 15 repeticiones en la primera serie, 12 en la segunda, 10 en la tercera, 8 en la cuarta y 6 en la quinta, en el caso de que lleguemos a 4 o 5 series, obviamente a medida que reduzcamos las repeticiones, debemos incrementar los pesos.

También, podemos utilizar la técnica Rest Pause en nuestra última serie, que recordamos que consiste en realizar un máximo de repeticiones, descansar entre 10 y 15 segundos y continuar con el ejercicio hasta alcanzar el fallo muscular.

Para incidir más en el trabajo cardiovascular, vamos a ejecutar los ejercicios en forma de circuito, descansando 30 segundos entre cada ejercicio y 1 minuto al final de cada vuelta.

Ejercicio 1

Flexiones/ press banca plano

En las flexiones, recuerda no separar los codos demasiado del torso, unos 30º será lo apropiado, aparte de empujar fuerte el suelo con tus manos, te recomendamos que actives la parte más interna del pectoral ejecutando una ligera fuerza como si quisieses juntar las manos o pellizcar el suelo con las mismas.

En el press, retrae bien las escapulas y pégate contra el banco al empujar la barra, al igual que en las flexiones, los codos deben de estar a unos 30º del cuerpo.

 

Ejercicio 2

Remo con mancuerna o kettlebell

Lo más importante de este ejercicio es mantener la espalda recta en todo momento, debe de trabajar tu musculatura lumbar para que no se pierda la tensión en ningún momento.

Tracciona fuerte hacia tu cadera, y baja el peso al suelo de forma lenta y controlada

Ejercicio 3

Press de Hombro Unilateral con Kettlebell o mancuerna.

Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y empuja fuerte por encima de la cabeza el kb o la mancuerna, el movimiento siempre debe ser controlado y tienes que flexionar el codo hasta unos 90º aproximadamente antes de volver a iniciar el empuje.

Ejercicio 4

Dominada o tracción vertical en TRX

Para este ejercicio necesitamos una barra de dominadas o un TRX, la idea es trabajar una tracción vertical, en el caso de la dominada, podemos ayudarnos con una banda de resistencia, para trabajar el ejercicio con el TRX, necesitaremos dejar los agarres los más cortos posibles, de tal forma que al sentarnos en el suelo nos queden al menos a cm por encima de la cabeza para que podamos traccionar con nuestros brazos.

Ejercicio 5

Swing con kettlebell

separaremos las piernas algo más del ancho de la cadera e iniciaremos el movimiento sujetando el kb con ambas manos y entre las piernas. Con un impulso de la cadera utilizando los glúteos, el lumbar y las piernas, llevaremos el kb hacia delante con un movimiento pendular.

Ejercicio 6

Plancha abdominal

Por último, para incidir algo más en nuestro core, ejecutaremos una plancha abdominal con brazos extendidos e iremos tocando el hombro con la mano contraria hasta completar las 20 repeticiones totales.

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