Rutina Navideña Para Paliar Los Excesos

Para que estas navidades no te pasen factura y te sea más fácil mantener la forma, te dejamos un entrenamiento completo de alta intensidad que podrás realizar en casa, o en el gimnasio, ya sabes que en GiveMeFit tienes a tu disposición todo el material que necesitas, con grandes profesionales para darte todo el soporte que necesitas.

¡Vamos al lio!

Circuito funcional de 10 ejercicios en el que trabajaremos el cuerpo completo y para el que sólo necesitamos un kit de entrenamiento en suspensión, unas bandas o gomas elásticas, una kettlebell y una colchoneta.

Puedes ajustar la intensidad de este entrenamiento a tu estado de forma, simplemente utiliza cargas más livianas y alarga los descansos si eres principiante, o incrementa cargas y reduce los descansos si eres intermedio o avanzado.

Esta rutina va a permitirte realizar un trabajo muy completo, estimulando y trabajando toda la musculatura del cuerpo, y como ya hemos mencionado, el grado de dificultad lo pondrás tú en función de tus energías y tu experiencia.

Vamos a trabajar con los mínimos descansos posibles entre ejercicios, para aumentar la intensidad durante el entrenamiento y que tenga un efecto muy metabólico sobre nuestro organismo.

Realizaremos este circuito 6 veces, descansado entre un minuto y 30 segundos, al terminar cada vuelta. Durante la primera y segunda vuelta ejecutaremos 25 repeticiones de cada ejercicio, en la tercera y cuarta vuelta realizaremos 20 repeticiones, para terminar, en las dos últimas vueltas, realizaremos sólo 15 repeticiones. Si dispones de distintos pesos, sería interesante que a medida que vamos realizando menos repeticiones, puedas incrementar el peso usado para los ejercicios.

Los ejercicios han de realizarse con una técnica correcta, trabajando de menara adecuada, las fases excéntricas las realizaremos de manera lenta y controlada con una duración de 3-4 segundos aproximadamente mientras que las fases concéntricas las ejecutaremos de la manera más explosiva posible.

Realizaremos nuestros ejercicios alternando grupos musculares muy distantes e incidiendo en el trabajo del core.

Al finalizar nuestro circuito es conveniente realizar una sesión de recuperación muscular completa con la ayuda del foam roller para de esta forma, oxigenar y estimular toda la musculatura trabajada, tratando de recuperar lo antes posible y así evitar sobrecargas y lesiones.

Ejercicio 1

Sentadilla con KB:

ejecutaremos una sentadilla de 4 segundos en su fase excéntrica, seguida de un impulso explosivo y controlado, en su fase concéntrica con el kb entre nuestros brazos.

Ejercicio 2

Fondos.

 Trabajando con el kit de entrenamiento en suspensión, realizaremos nuestra serie de fondos con la máxima técnica posible y realizando las fases excentricas de manera controlada durante 4 segundos.

Ejercicio 3

Sentadilla Búlgara. 

Colocaremos un pie en los estribos de nuestro kit de entrenamiento en suspensión, y manteniendo una zancada amplia trabajaremos de manera unilateral, primero una pierna y luego la contraria hasta completar las repeticiones de cada vuelta.

Ejercicio 4

Remo unilateral con KB. 

Trabajando con una mano, realizaremos un remo con kb mientras mantenemos apoyada la rodilla y la mano contraria sobre un banco, silla o plano.

Ejercicio 5

Press de hombro con KB. 

Press de hombro unilateral con KB, trabajaremos con un brazo, partiremos con el codo flexionado a 90º a la altura de la cabeza y extenderemos el brazo, venciendo la tensión y volviendo a la posición inicial con la rodilla apoyada en el suelo.

Ejercicio 6

Plancha abdominal RKC. 

Sobre nuestra colchoneta realizaremos planchas abdominales de 4 segundos, trabajando la musculatura del core con la mayor intensidad posibles, durante el ejercicio deberemos empujar el suelo con la fuerza de nuestro core, activando el abdomen al máximo mientras exhalamos aire.

Ejercicio 7

Elevaciones laterales para hombro.

Agarraremos ambos extremos de nuestra goma, y pisando el centro de la misma con uno de nuestros pies, elevaremos nuestros brazos de manera lateral alejando los codos del cuerpo durante la fase concéntrica de forma explosiva, mientras que durante la fase excéntrica o negativa del ejercicio la realizaremos de 4 segundos.

Ejercicio 8

Jumping jacks o burpees. Damos dos opciones en función del cansancio acumulado y nuestro nivel, podremos alternarlos o elegir uno de los dos. Los trabajaremos de la manera más explosiva posible para darle intensidad a nuestro circuito.

Ejercicio 9

Swing con kettlebel

separaremos las piernas algo más del ancho de la cadera e iniciaremos el movimiento sujetando el kb con ambas manos y entre las piernas. Con un impulso de la cadera utilizando los glúteos, el lumbar y las piernas, llevaremos el kb hacia delante con un movimiento pendular.

Ejercicio 10

Dead bug:

Tumbado boca arriba y con el lumbar bien apoyado, estira el brazo y la pierna contraria de forma alterna, soltando el aire a medida que las extremidades se alejan.

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