La Guía Del Cardio Parte 2

Cuando nuestro objetivo está ligado a optimizar al máximo la composición corporal, no debemos dejarnos llevar por el ímpetu y pensar que más es mejor. Como te contamos en la primera parte de la guía del cardio, debemos ser muy cautos y trabajar ejercicios cardiovasculares que no supongan un peligro para nuestra masa muscular. La idea es ir con calma o entrenar con gran intensidad, pero no prolongar este tipo de entreno más de la cuenta.

1- Camina

Caminar es una de las actividades que más beneficios reportan a nuestro organismo, genera una gran movilización de ácidos grasos y reduce los niveles de cortisol, por lo que se convierte en un aliado ideal para mejorar nuestra composición corporal.

El bajo impacto de esta actividad nos va a permitir oxidar grasa extra, sin que nuestra masa muscular se vea afectada. Debido a la baja intensidad, podemos alargar esta actividad hasta los 45 minutos o la hora de forma segura.

El hecho de que caminar reduzca los niveles de cortisol, mejore la sensibilidad a la insulina, así como la utilización de los ácidos grasos como sustrato energético principal, hace que podemos usar esta herramienta después de nuestro entrenamiento para incrementar el metabolismo, y volver a la calma. Del mismo modo, podemos separarla de nuestra rutina con cargas, y seguir disfrutando de los beneficios que nos proporciona.

2- Alta intensidad

La otra gran herramienta que podemos emplear de cara a mejorar nuestra composición corporal de forma óptima es la alta intensidad, pero cuidado, debemos trabajar intenso y por periodos cortos, alargar más de 15-20 minutos este tipo de trabajo, siempre va a jugar en nuestra contra, ya que vamos a generar unos niveles muy altos de catecolaminas y cortisol.

Estudios recientes afirman que el ácido láctico generado durante este tipo de actividad podría disminuir la miostatina al aumentar los niveles de miogenina, y las proteínas de unión a la folistatina que inhiben, también, la miostatina. Recordamos que niveles altos de miostatina se relacionan directamente con menor ganancia de masa muscular, por lo que la alta intensidad se hace realmente interesante de cara a mantener e incrementar los niveles de masa muscular.

Esfuerzos cortos de 30 a 60 segundos a máxima intensidad van a generar un entorno propicio para la mejora de la composición corporal. La clave para no pecar en exceso es que realicemos descansos correctos entre las series, tómate 2 o 3 minutos, que te permitan recuperar casi al 100% para desarrollar la máxima intensidad en la siguiente serie y que los niveles de catecolaminas disminuyan, entre las series. Aquí buscamos potencia los efectos posteriores, asique entrégate al máximo en cada serie.

Entre 4 y 8 series serán suficientes para disfrutar de los beneficios de este tipo de trabajo, tanto en oxidación de ácidos grasos como a nivel cardiovascular.

Puedes trabajar esta actividad de infinitas formas, a través de sprint en la calle o en la cinta, remo ergómetro, bici, ejercicios multiarticulares con tu propio peso, ejercicios compuestos con cargas, combo de máquinas de ejercicios, salto con comba, shadow boxing, lo que se te ocurra que te permita trabajar una gran cantidad de cadenas musculares y que puedas aplicar gran intensidad.

El momento óptimo para trabajar esta actividad es fuera de tu entrenamiento con cargas principal, pero si no tienes tiempo suficiente para hacerlo así, lo puedes incorporar una vez hayas finalizado tu rutina de fuerza.

Nuestro consejo para que cumplas tu objetivo, es que combines estos dos tipos de entrenamiento con tu rutina, y recuerda, cuando se trata de mejorar, no debemos depender solo de una variable, en este caso el cardio, debemos controlar que el resto de los parámetros que conforman nuestra vida, vayan en la misma línea de nuestro objetivo.

Alimentación, descanso, entrenamiento, NEAT, y todos nuestros hábitos son los que nos van a permitir alcanzar el punto que deseamos.

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