5 Ejercicios Para Tu Core Que Funcionan Realmente

No nos cansaremos nunca de repetírtelo, la musculatura del core o núcleo abdominal, compuesta por los músculos abdominales, lumbares, los músculos de la pelvis, los glúteos, los piramidales, y la musculatura profunda de la columna, como erectores, el transverso abdominal o los multifidos entre otros, es fundamental para tu salud y para que puedas sacar el máximo partido al resto de ejercicios que trabajes.

Tanto si quieres evitar dolores crónicos de espalda, mejorar la higiene postural, ganar estabilidad y fuerza que sean completamente transferibles a las actividades de la vida cotidiana o algún deporte en concreto, así como para mejorar la estética abdominal, es sumamente importante que trabajemos esta zona de manera adecuada.

Cuando trabajamos el abdomen de manera convencional a través de ejercicios de tipo crunch en los que tendemos a flexionar repetidas veces la columna con las piernas completamente encogidas, incrementamos de manera notable la presión sobre los discos vertebrales, esta acción repetida en el tiempo puede llegar a producirnos discopatías. Además, no se trata de la forma más eficiente de trabajar la musculatura del core, ya que tampoco estamos desarrollando un estímulo suficiente.

En el caso de las elevaciones de piernas, más en concreto cuando las desarrollamos colgados sin mantener el lumbar apoyado, la tensión no se dirige completamente al abdomen, si no que va a recaer principalmente en el psoas iliaco incrementando, también el riesgo de lesión.

Cuando realicemos cualquier ejercicio de elevación de piernas, es importante que mantengamos nuestro lumbar apoyado de tal forma que podamos empujar con él, una superficie y desviar toda la tensión mecánica a la musculatura que compone el core.

Te proponemos estos ejercicios como alternativa para desarrollar al máximo tu Core sin riesgo de lesionarte y que saques mucho más partido a tus entrenamientos.

Lo más importante a la hora de ejecutarlos es que te asegures siempre de que estás adoptando la posición correcta y que seas consciente la musculatura que debes activar e implicar en el ejercicio, a esto lo conocemos como conexión neuromuscular. Este estímulo ha de ser llevado a cabo de manera consciente desde el centro de mando, tu cerebro, hasta la musculatura.

Imagina que levantas una pesa realizando una flexión de codo, un curl de bíceps, bien, has movido la carga de un punto a otro utilizando la musculatura, pues ahora, imagina que aparte de llevar la carga del punto A al punto B, te pido que de manera consciente, aprietes el bíceps durante todo el recorrido, como cuando intentamos ¨sacar moya¨, pues ahí lo tienes, eso sería conexión neuromuscular y es lo mismo que debes hacer durante la ejecución de cada ejercicio.

Comenzamos:

Ejercicio 1 DEAD BUG:

Sitúate boca arriba con las piernas flexionadas y en el aire, dirige tus brazos hacia el techo, esta será la posición inicial del ejercicio, inhala profundo y al exhalar estira el brazo y la pierna opuesta mientras ejerces presión desde tu lumbar hacia el suelo, de tal forma que no haya un arco lumbar. Vuelve a la posición inicial para inhalar de nuevo y repetir el movimiento con brazo y pierna contrarios.

Entre dos y tres series de 10 repeticiones descansado 30 segundos entre las mismas.

Ejercicio 2 PLANCHA RKC:

Colócate boca abajo en posición de plancha con los antebrazos y las punteras apoyados en el suelo, inhala profundo y durante la fase de exhalación empuja fuerte el suelo, elevando el lumbar y realizando una retroversión de la pelvis para dirigir toda la tensión hacia la zona correcta. Cuando finalices la exhalación descansa apoyando tus rodillas para repetir el movimiento en la exhalación siguiente.

Entre dos y tres series de 10 repeticiones descansado 30 segundos entre las mismas.

Ejercicio 3 ELEVACIÓN DE RODILLAS:

Sitúate en la posición inicial del ejercicio 1 Dead bug, a continuación, empuja fuerte tu lumbar contra el suelo mientras exhalas aire, de tal forma que tus rodillas se eleven ligeramente hacia el techo y tus glúteos y el sacro se separen de la colchoneta.

Si quieres involucrar aún más la musculatura del core, puedes trabajar con una goma que coloques detrás de tu cabeza, a la altura de tus manos para empujar fuerte de ella hacia las rodillas, otra opción es utilizar un fitball entre tus manos y rodillas y ejercer presión contra el.

Entre dos y tres series de 10 repeticiones descansado 30 segundos entre las mismas.

Ejercicio 4 CURL UP MCGILL:

Colócate boca arriba con una pierna flexionada y la otra completamente estirada, inhala profundo y realiza una ligera elevación del torso mientras exhalas, empujando fuerte la zona lumbar contra el suelo, inhala y repite la mecánica.

Entre dos y tres series, cambiando de pierna, de 10 repeticiones descansado 30 segundos entre las mismas.

Ejercicio 5 EXTENSIONES CON RUEDA PARA ABDOMEN.

Sitúa las rodillas sobre una colchoneta, y sujeta una rueda de trabajo abdominal con ambas manos, desliza la rueda de forma controlada hacia delante mientras transfieres la tensión a tu zona media. La pelvis debe estar en posición neutra sin perder en ninguna parte del recorrido la tensión, cuando llegues al punto máximo de extensión, imitando la posición de Superman al volar, debes ejercer fuerza de contracción para deslizar de nuevo la rueda hasta la posición inicial.

Entre dos y tres series de 10 repeticiones descansado 30 segundos entre las mismas.

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