5 exercices pour votre cœur qui fonctionnent vraiment

On ne se lassera jamais de vous le répéter, les muscles centraux ou noyau abdominal, constitués des muscles abdominaux et lombaires, des muscles pelviens, des fesses, des pyramides et des muscles profonds de la colonne vertébrale, tels que les érecteurs, les transverses. abdominis ou Multifid, entre autres, est essentiel pour votre santé et pour que vous puissiez tirer le meilleur parti du reste des exercices sur lesquels vous travaillez.

Que vous souhaitiez éviter les maux de dos chroniques, améliorer l'hygiène posturale, gagner en stabilité et en force qui sont totalement transférables à des activités de la vie quotidienne ou à un sport spécifique, ainsi que pour améliorer l'esthétique abdominale, il est extrêmement important que nous travaillions sur ce domaine. correctement.

Lorsque nous travaillons l'abdomen de manière conventionnelle grâce à des exercices de type crunch dans lesquels nous avons tendance à fléchir à plusieurs reprises la colonne vertébrale avec nos jambes complètement contractées, nous augmentons considérablement la pression sur les disques vertébraux, cette action répétée au fil du temps peut atteindre produire des discopathies. De plus, ce n'est pas le moyen le plus efficace de travailler les muscles du tronc, car nous ne développons pas non plus assez de stimulus.

Dans le cas des soulèvements de jambes, plus précisément lorsque nous les effectuons suspendus sans maintenir le lombaire soutenu, la tension n'est pas complètement dirigée vers l'abdomen, mais elle tombera principalement sur le psoas iliaque augmentant, également le risque de blessure.

Lorsque nous effectuons un exercice d'élévation des jambes, il est important que nous maintenions nos lombaires de manière à pouvoir pousser avec elle, une surface et détourner toute tension mécanique vers les muscles qui composent le tronc.

Nous proposons ces exercices comme une alternative pour développer votre Core au maximum sans risque de blessure et pour que vous tiriez bien plus de vos entraînements.

La chose la plus importante lors de leur exécution est que vous vous assurez toujours que vous adoptez la bonne position et que vous êtes conscient des muscles que vous devez activer et impliquer dans l'exercice, c'est ce qu'on appelle la connexion neuromusculaire. Ce stimulus doit être réalisé consciemment depuis le centre de commande, votre cerveau, jusqu'aux muscles.

Imaginez que vous soulevez un poids en faisant une flexion du coude, une flexion des biceps, eh bien, vous avez déplacé la charge d'un point à un autre en utilisant les muscles, eh bien maintenant, imaginez qu'en plus de porter la charge du point A au point B, je demandez-vous cela consciemment, serrez les biceps tout au long du trajet, comme lorsque nous essayons de "tirer moya", eh bien là vous l'avez, ce serait une connexion neuromusculaire et c'est la même chose que vous devriez faire lors de l'exécution de chaque exercice.

Nous commençons:

Exercice 1 DEAD BUG:

Allongez-vous sur le dos les jambes pliées et en l'air, dirigez vos bras vers le plafond, ce sera la position initiale de l'exercice, inspirez profondément et lors de l'expiration, étirez le bras et la jambe opposée en exerçant une pression de votre lombaire vers le sol, de sorte qu'il n'y ait pas d'arc lombaire. Revenez à la position de départ pour inspirer à nouveau et répétez le mouvement avec le bras et la jambe opposés.

Entre deux et trois séries de 10 répétitions se sont arrêtées 30 secondes entre elles.

Exercice 2 RKC PLANK:

Allongez-vous face contre terre dans une position de planche avec vos avant-bras et vos orteils reposant sur le sol, inspirez profondément et pendant la phase d'expiration, poussez fort sur le sol, en soulevant le lombaire et en rétractant le bassin pour diriger toute la tension vers la zone correcte. Lorsque vous avez fini d'expirer, reposez-vous sur vos genoux pour répéter le mouvement lors de l'expiration suivante.

Entre deux et trois séries de 10 répétitions se sont arrêtées 30 secondes entre elles.

Exercice 3 GENOUILLÈRE:

Mettez-vous dans la position de départ de l'exercice 1 Dead bug, puis poussez fort votre lombaire contre le sol en expirant, de sorte que vos genoux soient légèrement surélevés vers le plafond et que vos fessiers et votre sacrum soient séparés du tapis.

Si vous souhaitez impliquer davantage les muscles du tronc, vous pouvez travailler avec un élastique que vous placez derrière votre tête, à la hauteur de vos mains pour le pousser fort vers les genoux, une autre option consiste à utiliser un fitball entre vos mains et vos genoux. et exercez une pression contre lui.

Entre deux et trois séries de 10 répétitions se sont arrêtées 30 secondes entre elles.

Exercice 4 CURL UP MCGILL:

Allongez-vous sur le dos avec une jambe pliée et l'autre complètement étirée, inspirez profondément et effectuez un léger soulèvement du torse pendant que vous expirez, poussant le bas du dos fort contre le sol, inspirez et répétez la mécanique.

Entre deux et trois séries, changeant de jambe, de 10 répétitions reposant 30 secondes entre elles.

Exercice 5 EXTENSIONS DE ROUES POUR ABDOMEN.

Placez vos genoux sur un tapis et tenez une roue de travail abdominale avec les deux mains, faites glisser la roue de manière contrôlée vers l'avant tout en transférant la tension à votre section médiane. Le bassin doit être en position neutre sans perdre de tension dans aucune partie de l'itinéraire, lorsque vous atteignez le point d'extension maximum, en imitant la position de Superman en vol, vous devez exercer une force de contraction pour faire glisser la roue vers la position initiale.

Entre deux et trois séries de 10 répétitions se sont arrêtées 30 secondes entre elles.

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