5 exercícios para o seu núcleo que realmente funcionam

Não nos cansaremos de repetir para você, os músculos centrais ou núcleo abdominal, formado pelos músculos abdominais e lombares, os músculos pélvicos, as nádegas, as pirâmides e os músculos profundos da coluna, como os eretores, os transversos . abdominis ou Multifid, entre outros, é essencial para sua saúde e para que você aproveite ao máximo os demais exercícios que está realizando.

Quer se pretenda evitar dores crónicas nas costas, melhorar a higiene postural, ganhar estabilidade e força totalmente transferíveis para as atividades da vida diária ou desportos específicos, bem como melhorar a estética abdominal, é de extrema importância que trabalhemos nesta área. corretamente.

Quando trabalhamos o abdômen da maneira convencional por meio de exercícios do tipo crunch, nos quais tendemos a flexionar repetidamente a coluna com as pernas totalmente contraídas, aumentamos muito a pressão sobre os discos espinhais, ação que se repete continuamente. doença do disco. Além disso, não é a forma mais eficiente de trabalhar os músculos centrais, porque também não desenvolvemos estímulos suficientes.

No caso das elevações das pernas, mais precisamente quando as realizamos suspensas sem manter a lombar apoiada, a tensão não é totalmente direcionada para o abdome, mas cairá principalmente no psoas ilíaco aumentando, também o risco de lesões.

Ao realizar um exercício de elevação das pernas, é importante mantermos a parte inferior das costas para que possamos empurrar com ela uma superfície e desviar qualquer tensão mecânica para os músculos que constituem o tronco.

Oferecemos estes exercícios como uma alternativa para desenvolver o seu Core ao máximo sem o risco de lesões e para que você tire mais proveito dos seus treinos.

O mais importante ao realizá-los é que você sempre se certifique de que está na posição certa e que sabe quais músculos você precisa ativar e envolver no exercício, isso é chamado de conexão neuromuscular. Esse estímulo deve ser produzido conscientemente a partir do centro de comando, seu cérebro, para os músculos.

Imagine levantar um peso fazendo uma rosca direta de cotovelo, rosca bíceps, bem, você moveu a carga de um ponto a outro usando os músculos, bem agora imagine que além de carregar a carga do ponto A ao ponto BI pergunte a si mesmo conscientemente, aperte o bíceps em todo o caminho, como quando tentamos "puxar moya", bom, aí está, isso seria uma conexão neuromuscular e isso 'é a mesma coisa que você deveria fazer durante a execução de cada exercício.

Nós começamos:

Exercício 1 DEAD BUG:

Deite-se de costas com as pernas dobradas e no ar, direcione os braços para o teto, esta será a posição inicial do exercício, inspire profundamente e ao expirar estique o braço e a perna oposta enquanto exerce pressão de baixo de volta ao solo, de forma que não haja arco lombar. Volte à posição inicial para inspirar novamente e repita o movimento com o braço e a perna opostos.

Entre duas e três séries de 10 repetições interrompidas por 30 segundos entre elas.

Exercício 2 RKC PLANK:

Deite-se de bruços no chão em uma posição de prancha com os antebraços e dedos dos pés apoiados no chão, inspire profundamente e durante a fase de expiração empurre com força no chão, levantando a parte inferior das costas e retraindo a pélvis para direcionar toda a voltagem para a área correta . Quando terminar de expirar, descanse de joelhos para repetir o movimento na próxima expiração.

Entre duas e três séries de 10 repetições interrompidas por 30 segundos entre elas.

Exercício 3 KNEE PAD:

Fique na posição inicial para o Exercício 1 Bug morto e empurre a parte inferior das costas com força contra o chão ao expirar, de modo que os joelhos fiquem ligeiramente levantados em direção ao teto e os glúteos e o sacro estejam separados do tapete.

Se quiser envolver mais os músculos centrais, você pode trabalhar com um elástico que coloca atrás da cabeça na altura das mãos para empurrá-lo com força em direção aos joelhos. Outra opção é usar um fitball entre as mãos e as pernas joelhos. e pressioná-lo.

Entre duas e três séries de 10 repetições interrompidas por 30 segundos entre elas.

Exercício 4 CURL UP MCGILL:

Deite-se de costas com uma perna dobrada e a outra totalmente estendida, inspire profundamente e faça uma leve elevação do tronco enquanto expira, empurrando a região lombar com força contra o chão, inspire e repita a mecânica.

Entre dois e três ser

Tags: Treinamento

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